항산화 효과에 좋은 음식 추천 리스트
나이가 들면 인체 기능이 퇴화하면서 면역력도 약해지고, 세포 손상 복구 능력도 떨어진다. 이러한 변화에는 활성산소와 밀접한 연관이 있다. 우리 몸에서 생성되는 불안정한 산소인 활성산소는 체내 정상세포를 공격하여 노화나 각종 질병 등을 유발한다. 이를 막기 위해 평소 식습관부터 개선해야 한다. 다음은 대표적인 항산화물질들을 풍부하게 함유한 식품이다.
1. 블루베리
세계 10대 슈퍼푸드로 꼽히는 블루베리는 안토시아닌이라는 강력한 항산화 성분을 지녔다. 이 외에도 비타민C, 비타민E등 주요 영양소들이 많이 들어있어 피부 건강 및 눈 건강 증진효과까지 볼 수 있다.
2. 녹차
녹차 속 카테킨성분은 폴리페놀 일종으로 뛰어난 항산화 작용을 하며 암 예방 효능까지도 기대할 수 있다. 하루 2~3잔 정도 꾸준히 마시면 체지방 감소효과는 물론 혈당 조절기능 향상 에도 도움 된다.
3. 토마토
붉은색을 띠게 하는 라이코펜(lycopene) 역시 탁월한 항산화제로 유명하다. 남성 전립선암 발병률 저하와 심혈관 질환 위험성 감소와도 관련 있는 것으로 알려져 있다. 살짝 익혀 먹으면 흡수율이 더 높아지므로 다양한 조리법 활용해 섭취하자.
4. 견과류
호두, 아몬드, 땅콩 같은 견과류엔 비타민 E·셀레늄 같은 항산화 미네랄이 많아 혈관벽 보호 하고 염증반응 억제 해준다. 또한 오메가 3 지방산 함량 높아 뇌건강까지 챙길 수 있어 일석이조다.
5. 브로콜리
비타민 C 함유량만 레몬의 2배이고, 베타카로틴, 칼슘 또한 풍부히 지닌 녹황색 채소 브로콜리는 헬리코박터균 제거 하여 위장질환 완화 하는데 일조하며 철분함량 높아 빈혈예방에도 좋다. 설포라판이란 파이토케미컬 도 다량 들었는데 이것 때문에 항암식품으로도 손꼽힌다.
6. 마늘
미국 국립암연구소 (NCI)가 선정한 최고의 항암식품이자 한국인 식단서 빠지지 않는 향신료이기도 하다. 매운맛 나게 하는 알리신 이란 성분 덕택인데 이게 항균작용 뛰어나 식중독균 없애주고 위암 원인 중 하나인 헬리코박터 파일로리균 성장 억제도 도와준다. 또 다른 항산화제인 셀레늄 역시 일일 권장량 섭취량 채우기에 충분하도록 들었다.
7. 당근
베타카로틴 은 시력보호뿐 아니라 유해산소로부터 폐 ·기관지 점막 보호 역할도 담당하므로 흡연자나 간접흡연 노출 많은 사람에게 특히 권해진다. 장 내 유익균 성장 돕는 식이섬유 ‘펙틴’ 함유량 높은 편이라 변비환자에게도 추천된다.
8. 적포도주
항산화제 레스베라트롤 덕분에 적당량 음주 시 콜레스테롤 산화를 막아 심혈관 질환 발생위험 줄일 수 있고 혈액순환 촉진과 치매발병확률 낮추는 데 기여하기도 한다. 하지만 과도하면 오히려 혈중 중성지방 농도 높여 비만이나 고혈압 일으키는 부작용 있으므로 주의해야 한다.
9. 아보카도
불포화지방산 리놀산 비롯해 단일 불포화지방산 올레산 가득 들었고 글루타티온이라는 항산화효소의 원료 되는 아미노산 시스테인 있어서 신체 해독능력 키워주며 소염효능 발휘 하기도 한다. 나트륨 배출 돕고 혈압조절 관여 하니 짠 음식 즐기는 현대인들에게 매우 유용할 듯싶다.
마치며
노화란 인간이면 누구나 겪게 되는 자연스러운 현상이지만 적극 대처 여부에 따라 속도 늦추고 삶의 질 높일 수 있다는 사실 잊지 말자. 위 소개 된 9가지 식재료 잘 챙겨 먹고 꾸준한 운동 병행 한다면 더욱더 활기차고 즐거운 노후 맞이 하게 될 것이다.
