뼈 건강에 좋은 음식 추천 리스트

현대인들은 불규칙한 식습관, 운동 부족 등 다양한 이유로 인해 뼈 건강 문제를 겪고 있다. 특히 여성들의 경우 갱년기 이후 에스트로겐 수치가 감소하면서 골다공증 발병률이 높아지게 된다. 하지만 적절한 식습관 개선만으로도 뼈 건강을 유지할 수 있으므로 아래와 같은 팁들을 참고해 보자.

칼슘 함량이 높은 식품 섭취

골밀도 향상에는 칼슘 성분이 필수적이다. 하루 권장량 1000mg~1200mg이며 이 정도 양이면 우유로는 4잔 분량이므로 부담스러울 수 있다. 그러므로 평소 식사에서 멸치나 뱅어포처럼 고칼슘 함유식품을 꾸준히 먹는 것이 좋다.

유제품 먹기

우유 및 치즈 같은 유제품 속 단백질 카세인은 칼슘 흡수율을 높여준다. 또 비타민D도 풍부하여 체내 대사 작용에도 도움 된다. 단 유당불내증 환자라면 요구르트 형태로 먹으면 좀 더 편안하게 먹을 수 있을 것이다.

녹색 채소류 즐기기

브로콜리, 시금치 같이 짙은 녹색잎채소 안에는 철분뿐만 아니라 마그네슘까지 많이 들어있다. 이러한 미네랄들이 골밀도 증가시켜 주므로 적극적인 섭취 권한다. 더불어 칼륨 역시 많아 나트륨 배출시키는 효과 있어 부종 완화에도 긍정적 영향 미친다.

견과류 간식 챙겨 먹기

아몬드, 호두 외 여러 견과류엔 리보플라빈이라 불리는 비타민B2 많다. 이것 자체로도 골격 강화 역할 하는 데다 칼슘 잘 녹아 나올 수 있도록 도와주는 기능 있어 함께 먹었을 때 시너지 발휘한다. 그리고 불포화지방산 비율 높아서 나쁜 콜레스테롤 수치 줄여주고 혈액순환 촉진시킨다.

등 푸른 생선 자주 먹기

고등어, 연어처럼 오메가 3 지방산 많은 어류 먹게 되면 염증 반응 억제되고 뼈 밀도 단단해진다. 뿐만 아니라 중성지방 농도 떨어뜨리고 혈전 생성 방지하므로 심혈관질환 예방 측면에서도 이점 크다. 다만 통풍 환자이거나 신장 질환 앓고 있다면 과도한 섭취 지양해야 한다.

비타민K 충분히 보충하기

해당 영양소 결핍 시 뼈 약화 초래될 수 있는데 주로 녹황색 채소 통해서 얻을 수 있다. 예컨대 케일, 청경채 등등인데 가열해도 파괴되지 않으므로 조리법 크게 신경 쓰지 않아도 되겠다. 한편 과다섭취하면 용혈작용 일으켜 적혈구 손상 일으키니 적정량 먹도록 하자.

나트륨 줄이기

과다한 소금 섭취는 고혈압 유발하며 나아가 골절 위험성 높이기도 한다. 따라서 국물 요리 즐기거나 가공식품 자주 먹는다면 섭취량 제한하도록 노력하자. 대신 식초 활용하거나 향신료 첨가하여 맛 내는 방법 고려해 볼 만하다.

충분한 수면 취하기

수면 부족 상태에서는 부갑상선 호르몬 분비량 늘어나는데 이로 인해 혈중 칼슘 농도 상승되면서 뼈 손실 빨라진다. 반대로 7시간 이상 숙면 취하면 조골세포 활동 활발해지므로 규칙적인 수면 패턴 유지해야겠다.

운동 병행하기

유산소 운동 하게 되면 체중 감량되어 관절 부하 줄어들고 근력강화 통해 낙상 위험 감소시킬 수 있다. 또한 햇빛 받으며 산책한다면 비타민 D 합성 유도되므로 일거양득이니 일상 속에서 활동량 늘려보도록 하자.

이상 뼈 건강 증진시키기 위한 몇 가지 방안 소개하였다. 누구나 알고 있지만 실천하기 쉽지 않을 수 있으니 조금씩이라도 변화 만들어가기 바란다.