나이가 들면 누구나 찾아올 수 있는 골다공증, 미리 예방하려면?

나이가 들면서 자연스럽게 찾아오는 노화 현상 중 하나인 골다공증은 뼈의 양이 감소하고 강도가 약해져 골절 위험이 증가하는 질환이다. 고령화 사회로 접어드는 요즘에는 건강한 노년기를 위해 골다공증 관리와 예방이 중요하다. 이번 글에서는 골다공증에 좋은 음식과 운동 방법들을 소개해 보려 한다.

골다공증에 좋은 음식

1.칼슘 풍부한 식품 섭취하기
우유, 치즈, 요구르트 등 유제품뿐만 아니라 브로콜리, 케일 같은 녹색 채소에도 칼슘이 많이 함유되어 있다. 또 아몬드, 콩류, 연어 및 참치 통조림도 칼슘 함량이 높아 꾸준히 섭취하면 좋다.

2.비타민 D 보충하기
비타민 D는 장에서 칼슘 흡수를 촉진하여 뼈 강화에 도움을 준다. 비타민 D 하루 권장량 600IU(15μg)이며 햇빛 노출로도 얻을 수 있지만 겨울철이나 일조량이 적은 지역에서는 충분히 얻기 어려우므로 영양제 또는 생선 기름 형태로 섭취할 것을 추천한다.

3.단백질 공급원 챙기기
뼈 재건 과정에서도 단백질이 필요하므로 고기, 가금류, 계란, 견과류 그리고 대두 제품처럼 다양한 단백질 공급원을 챙겨야 한다. 특히 폐경 후 여성에게는 더 많은 단백질 섭취가 권장된다.

4.나트륨 섭취량 줄이기
과도한 나트륨 섭취는 소변으로의 칼슘 배출을 유발하며 이로 인해 뼈 손실이 발생할 수 있다. 가공식품보다는 신선한 식품을 선호하고 소금 대신 허브나 향신료를 사용하도록 노력하자.

5.음주 자제하기
알코올은 소장에서의 칼슘 흡수를 억제하는데 과도한 음주는 골밀도 수치를 낮추고 골절 위험을 증가시킬 수 있으니 주의해야 한다.

골다공증에 좋은 운동법

1.유산소 운동: 걷기, 조깅, 자전거 타기 등 유산소 운동은 체중 부하 효과까지 있어 뼈건강 향상에 매우 유익하다. 처음 시작한다면 무리하지 말고 서서히 늘려가자.

2.근력강화 운동: 근육 수축 시 분비되는 호르몬인 마이오카인 (myokine)은 뼈 생성세포 자극 역할을 하기 때문에 근력 훈련 또한 필수적이다. 헬스장 이용 외에도 팔굽혀펴기, 스쿼트, 런지 등 맨몸으로도 할 수 있으며 전문가와 상담 후 자신에게 맞는 프로그램을 진행하길 바란다.

3.균형감각 증진 운동: 낙상 방지를 위해서 균형 감각 유지훈련 역시 빼놓을 수 없다. 한 발로 서기, 눈 감고 한발로 서있기, 일직선 따라 걷기 등 간단한 동작부터 시도 해보자.

노년기 삶의 질 개선 측면 뿐만 아니라 사망률 감소와도 관련있는 골다공증 관리는 지금 바로 시작해도 이르지 않다. 적절한 식습관 형성과 꾸준한 운동 병행이야 말로 최고의 예방법임을 잊지 말자.