근육 생성에 도움되는 단백질 많은 음식 종류와 효능

현대인들에게 건강한 삶이란 더 이상 선택이 아닌 필수이다. 그 중에서도 근육량 유지는 노년기까지 활기찬 일상생활을 영위하는데 중요하다. 이를 위해 충분한 단백질 섭취가 필요한데, 이번 글에서는 우리 주변에서 쉽게 구할 수 있는 단백질 많은 음식들에는 무엇이 있는지 알아보고 각 식품별 영양성분도 함께 살펴보겠다.

닭가슴살

대표적인 고단백 저지방 식품인 닭가슴살은 100g당 약 23g의 단백질 함량을 자랑한다. 또한 지방함량이 낮고 비타민 B6, 철분, 셀레늄 등 다양한 영양소들이 함유되어 있어 면역력 강화에도 효과적이다. 다만 식이섬유나 탄수화물 섭취량이 부족할 경우 소화장애 및 변비로 이어질 수 있으니 채소류와의 균형 잡힌 식단 구성이 필요하다.

계란

저렴한 가격 대비 높은 단백질 함량을 가진 계란은 한 개 기준 6~7g의 단백질을 제공한다. 이외에도 루테인, 지아잔틴, 비타민 A, D, E등 항산화 물질이 풍부해 노화 방지 뿐만 아니라 눈 건강에도 좋다. 특히 아침식사 대용으로 적합하며 조리법 역시 간단하여 누구나 쉽게 즐길 수 있다.

소고기

단백질뿐만 아니라 각종 미네랄 성분들을 다량 함유한 소고기는 부위별로 다소 차이가 있지만 보통 100g당 20g 내외의 단백질을 얻을 수 있다. 그리고 아연, 철분, 비타민B12 와 같은 영양소들은 적혈구 생성 촉진 작용을 하여 빈혈 예방효과까지도 기대할 수 있다. 하지만 포화지방산 비율이 높아 과다 섭취 시 비만이나 고혈압 등의 질환 발생 위험이 증가하니 주의해야 한다.

생선(연어)

오메가 3 지방산 함유량이 많아 심혈관 질환 예방에 탁월한 연어는 100g 당 약 22g의 단백질을 공급한다. 더불어 칼슘 흡수를 도와 뼈 건강 유지에 기여하는 비타민D 까지 들어있어 성장기 어린이부터 노인층까지 모두에게 좋은 식품이다. 단, 칼로리가 다소 높기 때문에 적당량만을 섭취하도록 하자.

콩류 (두부)

식물성 식재료 중 대표적인 단백질 공급원인 콩류는 대두에서부터 두부, 낫또 등등 여러 형태로 활용 가능하다. 이 중 부드러운 식감 덕분에 인기가 가장 많은 두부는 대략 100g당 9g 정도의 단백질을 함유하고 있으며 포만감 지속 시간이 길어 다이어트 식단으로도 적절하다. 게다가 리놀산, 레시틴이라는 성분 덕택에 콜레스테롤 수치 감소라는 부가적인 이점도 누릴 수 있다.

견과류 (아몬드)

고소한 맛과 바삭한 식감으로 간식거리로 자주 찾는 아몬드에는 100g기준 무려 21g 가량의 단백질이 담겨있다. 또 불포화지방산도 많이 들어가 있어 혈관 속 나쁜 콜레스테롤 제거에 좋으며 마그네슘, 철분, 칼슘 같이 신체 기능 조절에 필수적인 무기질 보충에도 유용하다. 그러나 과다 복용 시 설사나 복통 유발 가능성이 있으므로 하루 적정량인 30g 이하로만 먹도록 하자.

그릭요거트

일반 요거트보다 2배가량 농축된 그릭요거트는 1회분 양만으로도 약 18g의 단백질을 충족시킬 수 있다. 아울러 프로바이오틱스가 풍부히 함유되어 장 내 유익균 증식을 돕고 유해균 억제 역할도 수행한다. 샐러드 토핑용으로나 과일 또는 그래놀라와도 잘 어울려 취향에 맞게 조합하기 쉽다.

근육 형성 외에도 다양한 건강상의 이점을 가져다주는 단백질 많은 음식 목록이었다. 개인의 체질과 상황에 따라 적절한 식사 계획을 세우는 것이 바람직하며 꾸준한 운동 병행만이 탄력있는 몸 만들기의 핵심임을 잊지말자.