건강한 삶을 위한 필수 영양소, 단백질 많은 음식 종류와 효능

인간에게 있어 생명 활동을 유지하는데 필요한 5대 영양소 중 하나인 단백질은 신체 조직 구성 및 기능 조절 등 다양한 역할을 담당한다. 최근에는 면역력 강화에도 큰 영향을 미치는 것으로 알려져 주목받고 있다. 이번 글에서는 이런 단백질 함량이 높은 음식들을 소개해 보려고 한다.

소고기

단백질하면 가장 먼저 떠오르는 소고기는 100g당 약 21g의 단백질 함유로 대표적인 고단백 식품이다. 근육 생성뿐만 아니라 빈혈 예방 효과도 뛰어나며 체내 흡수율 또한 높아 영양가가 높다. 다만 지방함량 역시 높기 때문에 섭취할 때 주의해야 한다.

콩류

식물성 단백질의 대표 주자인 콩류는 대두, 서리태, 렌틸콩 등 그 종류만 해도 매우 다양하다. 각각의 성분 차이는 있지만 대부분 식이섬유나 미네랄 같은 영양소까지 풍부하며 콜레스테롤 수치 감소효과도 탁월하다. 특히 두부 한 모(약 200g) 속에는 30g 정도의 단백질이 들어있어 체중 감량 시 식단으로도 많이 활용된다.

달걀

질 좋은 단백질 공급원으로는 달걀만한 게 없다. 중간 크기 기준 6g정도의 단백질 함유량을 자랑하기 때문인데 이는 우유 3잔 또는 닭가슴살 반쪽 분량이라고 하니 놀랍다. 더불어 눈 건강에 도움되는 루테인이나 항산화 작용 뛰어난 비타민 E등 여러 영양소들도 가득하다.

견과류

불포화 지방산 가득한 견과류 안에도 생각보다 많은 양의 단백질이 존재한다. 아몬드 24알 혹은 호두 5~7알이면 4g 가량의 단백질을 보충할 수 있으며 이외에도 마그네슘, 칼슘, 철분 등 각종 무기질들이 다량 함유되어 있다고 알려졌다. 단 칼로리가 높으니 하루 적정량을 지키는 편이 좋다.

생선구이

육류와는 달리 불포화지방산이 많아 비교적 건강하다고 평가받는 생선구이는 참치, 연어, 고등어 등 어종마다 조금씩 다르지만 대체로 100g당 20g 전후의 단백질을 가지고 있다. 오메가 -3 지방산 덕분에 혈관 질환 예방에도 긍정적이며 뼈 건강 증진시키는 비타민 D또한 많다고 전해진다.

그릭요거트

일반 요거트 대비 2배 가까운 단백질 보유했다는 그릭요거트는 첨가물 없이 원유 그대로 발효시켜 만들어지며 유산균 수도 상당하다는 특징이 있다. 장 건강 개선부터 포만감 지속 시간 연장까지 여러모로 다이어트에 유리한데 당분과 나트륨 비율 체크 후 구매하도록 하자.

버섯류

대부분 수분으로 이루어진 버섯이지만 그럼에도 불구하고 단백질만큼은 충분히 들었다. 표고버섯 50g만으로도 무려 6g이상의 단백질을 얻을 수 있는데 심지어 탄수화물 비중마저 낮아 혈당 관리 측면에서도 이점이 많다. 베타글루칸이라는 항암 물질 덕에 면역력 향상에도 기여한다고 알려진다.

이렇게 우리 주변에서 쉽게 구할 수 있는 단백질 많은 음식 몇 가지를 살펴보았다. 아무리 몸에 좋은 거라고 해도 과도한 섭취는 오히려 독이 될 수 있으니 본인 체질 고려하여 적당량 먹는 습관을 기르도록 하자.