다이어트 할 때 가장 많이 하는 실수 ‘탄수화물 끊기’

글 작성에 앞서, 혹시라도 이 글을 읽고 계신 분들 중 저탄고지 식단 등 단기간 급격한 체중 감량을 위해 탄수화물 섭취를 극단적으로 제한하시는 분들이 계시다면 꼭 말씀드리고 싶습니다.

우리 몸에는 3대 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질이 필요하며 특히나 뇌와 적혈구 에너지원으로는 오직 탄수화물만 사용되기 때문에 무리한 탄수화물 끊기는 건강상으로도 매우 위험할 수 있습니다. 따라서 이번 시간에는 우리 몸에 꼭 필요한 필수 영양소인 탄수화물 종류와 적정량 및 올바른 식습관 형성 방법에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

탄수화물이란?

섭취 후 소화 과정을 거쳐 단당류로 분해되어 흡수되는 물질이며 포도당 형태로 전환됩니다. 크게 단순 당질과 복합 당질 두 가지로 구분되는데 전자는 사탕, 초콜릿 같은 가공식품에 함유되어 있고 후자는 쌀, 밀, 감자처럼 자연 식품에 들어있습니다. 각각 1g당 4kcal 열량을 발생시키며 부족 시 에너지 고갈뿐만 아니라 집중력 저하, 신경 예민 증상까지 나타날 수 있으니 주의해야 합니다.

과다 섭취 문제점

과다 섭취 시 혈당 수치가 급격하게 상승하여 인슐린 분비량이 증가하는데 이로 인해 체지방 축적률이 높아지고 비만, 당뇨병 발병 확률도 함께 높아집니다. 뿐만 아니라 중성지방 수치 상승시켜 동맥경화증 유발 원인이 되기도 하며 치아 표면에 붙어 충치 발생 가능성 또한 높아지니 적당량 유지하도록 노력해야 합니다.

하루 적정 섭취량

성인 기준 하루 권장 칼로리는 남자 2700kcal, 여자 2000kcal인데 이중 50~60% 정도 즉 300~400g(밥 한 공기 150g) 가량 섭취하는 것이 적당하다고 알려져 있으며 활동량이 많거나 고강도 운동을 즐기는 사람이라면 조금 더 늘려도 무방합니다.

대표적인 음식물

곡류 – 쌀, 보리, 콩, 팥, 옥수수
서류 – 고구마, 감자, 밤
과일류 – 바나나, 사과, 배

대체 식품 추천

다이어트 기간 동안 불가피하게 줄여야 한다면 채소류 비중을 늘리는 게 좋고 두부, 달걀, 생선 등 양질의 단백질 공급원을 충분히 보충해 주는 것 역시 중요합니다. 더불어 견과류 속 불포화 지방산이나 올리브오일 처럼 건강에 좋은 지방 성분들을 적절히 섞어주면 영양 밸런스 맞추는데 큰 도움이 됩니다.

정리하자면

지금까지 탄수화물 역할부터 과다 섭취 부작용 그리고 일일권장량 및 주요 급원 식품군 마지막으로 대체 식재료 몇 가지 알아보았는데요. 무조건 안 먹는 건 오히려 독이 될 수 있다는 점 명심하시고 적절한 양 조절 통해 건강 지키면서 성공적인 다이어트 하시길 바라겠습니다.