골다공증 예방에 좋은 음식 추천 리스트

2024년 10월 15일

나이가 들면 뼈 밀도가 낮아져 쉽게 골절되는 골다공증 발병 위험이 증가한다. 하지만 평소 칼슘 섭취와 운동 등 적극적인 대처로 이를 충분히 예방할 수 있다. 특히 한국인들은 식습관 상 나트륨 섭취량이 많아 체내 칼슘 흡수량이 낮으므로 주의해야 한다. 이에 오늘은 골다공증 예방에 도움 되는 식품들을 소개하려 한다.

1. 멸치

멸치는 ‘칼슘의 왕’이라 불릴 만큼 풍부한 칼슘 함유량을 자랑한다. 100g당 약 509mg의 칼슘이 들어있으며 단백질 또한 풍부하다. 더불어 오메가 3 지방산 함량도 높아 심혈관 질환 예방에도 효과적이다. 멸치는 주로 볶거나 조림 반찬으로 먹거나 국물 육수용으로도 활용된다.

2. 두부

두부 역시 대표적인 칼슘 함유 식품 중 하나다. 콩류 제품 가운데 가장 많은 칼슘(약 224mg)을 가지고 있으며 열량 부담 없이 먹을 수 있는 다이어트 식품이기도 하다. 찌개나 국 요리에는 물론이고 샐러드로도 다양하게 즐길 수 있으니 식단에 꼭 추가해 보자.

3. 우유 및 유제품

우유 한 잔엔 200ml 기준 약 220mg의 칼슘이 담겨있다. 그뿐만 아니라 마그네슘이나 칼륨 같은 무기질 성분들도 함께 있어 뼈 건강 개선에 더욱 큰 도움 된다. 또 다른 유제품인 치즈 속 칼슘 양은 대략 503mg 정도이며 요거트 안에서도 150mg가량 발견된다. 단, 과다섭취 시 오히려 골밀도 감소를 초래할 수 있으므로 적정량만 마시도록 하자.

4. 시금치

시금치 하면 떠오르는 영양소는 단연 철분이지만 사실 상당 수준의 칼슘 (100g당 약 238mg) 역시 품고 있다. 비타민K까지 많이 들어가 있어 혈액 응고 작용뿐 아니라 골격 형성 과정에서의 역할도 크다. 살짝 데치거나 볶아 나물 또는 김밥 재료로 맛있게 먹자.

5. 아몬드

불포화지방산부터 식이섬유 그리고 각종 미네랄들이 다량 내포되어 있다고 알려진 견과류 아몬드는 무려 234mg이라는 적지 않은 양의 칼슘까지도 담고 있다. 게다가 노화 방지 물질인 폴리페놀 종류 플라보노이드 덕분에 피부 미용 면에서도 이점이 많다. 하루 권장량인 20~30알씩 꾸준히 먹길 권한다.

6. 연어

연어같이 기름진 생선으로부터 얻을 수 있는 영양분으로는 우선 오메가 3 지방 산군 EPA/DHA가 꼽힌다. 그런데 이외에도 104mg 정도의 칼슘 수치 확인이 가능하며 근육 생성 촉진 인자인 비타민 D 공급원으로서도 유용하다. 굽거나 쪄낸 뒤 덮밥 형식으로 즐기면 풍미 가득한 식사 시간을 가질 수 있을 것이다.

7. 미역

바다 향 가득 머금은 해조류 미역 내에선 1회 제공량 70g 기준 153mg가량의 칼슘 확보가 가능하다. 알긴산이라고 하는 다당류 성질 때문에 콜레스테롤 배출 기능 측면에서도 우수하니 참고하자. 생일상에서 빠지지 않는 미역국에서부터 무침 방식으로의 변주도 얼마든지 가능하다.