올바른 식습관 형성, 어떻게 시작할까?

현대인들에게 가장 중요한 것들 중 하나로 꼽히는 건 바로 ‘건강’이다. 아무리 많은 돈이나 명예가 있어도 건강만큼 소중하진 않다. 이처럼 삶의 질 향상에도 큰 영향을 미치는 건강 관리법에는 다양한 방법들이 있지만 그중에서도 오늘은 우리 몸속 영양소 균형 유지와 면역력 강화 등 신체 전반 기능 개선에 도움 되는 ‘올바른 식습관’ 형성 방안에 대해 자세히 살펴보려 한다.

식습관 체크리스트 만들기

우선 본인 하루 식사량 및 섭취 음식 종류부터 확인해 보는 게 좋다. 이를 위해 매일 먹은 음식 사진을 찍거나 메모장에 기록하며 자신의 식습관 패턴을 파악할 필요가 있다. 이렇게 쌓인 데이터를 토대로 과다 섭취하거나 부족한 영양소들을 분석하여 향후 식단 구성 시 참고하도록 하자.

규칙적인 식사 시간 설정하기

식사 시간 간격이 불규칙하면 혈당 수치 변동 폭이 커져 인슐린 분비량도 함께 증가한다. 이로 인해 비만, 당뇨병 등 각종 대사 질환 발병 위험이 높아지므로 규칙적인 식사 시간 설정 역시 매우 중요하다. 보통 아침 기상 후 1시간 이내, 점심은 오후 12시~1시 사이, 저녁은 오후 6시~7시 사이로 정하는 게 좋으며 만약 상황상 어렵다면 적어도 4시간 간격으로는 식사하도록 하자.

한식 위주의 가정식 먹기

한식은 식이섬유, 단백질, 비타민 등 영양성분 함량이 높아 체내 대사 활동 촉진뿐 아니라 체중 감량에도 효과적이다. 또 나트륨 함량이 적어 혈압 상승 억제에도 도움 되므로 가급적 외식보다는 가정식 위주로 먹는 걸 권장한다. 다만 가정식 조리 시 설탕, 소금, 기름 사용량을 최소화해야 한다는 점 잊지 말자.

간식 선택 신중하게 하기

당류나 지방 함량이 높은 과자, 초콜릿, 아이스크림 등 간식 대신 과일, 견과류, 요거트 등 건강식품을 먹자. 이러한 식품들은 포만감 지속 시간이 길어 과식 예방에도 탁월하다. 더불어 물 섭취량 늘리기 또한 적극 실천하자. 충분한 수분 섭취는 체내 노폐물 배출뿐만 아니라 신진대사율 증진에도 긍정적인 영향을 미친다.

채소·과일 섭취량 늘리기

채소와 과일 속 풍부한 식이섬유는 장운동 촉진시켜 변비 예방에 좋고 항산화 작용을 통해 노화 방지에도 기여한다. 또 비타민 C 함유량이 많아 면역력 강화에도 좋으니 매 끼니마다 채소 반찬 2가지 이상, 하루에 과일 2회 이상 먹도록 노력하자.

단백질 충분히 섭취하기

체내 근육 생성 및 유지에 필수적인 단백질은 하루 권장 섭취량(성인 기준 50~60g)만큼은 꼭 먹어야 한다. 닭가슴살, 계란, 두부, 콩 같은 식물성 단백질과 소고기, 돼지고기, 생선 같은 동물성 단백질을 골고루 섞어 먹으면 더 좋다.

천천히 씹어 먹기

음식물을 천천히 씹으면 소화기관 부담을 줄일 수 있고 포만감도 빨리 느낄 수 있어 과식 방지에 유리하다. 또 침샘 분비량이 늘어 식욕 억제 호르몬인 렙틴 농도까지 증가시키니 일석이조다.

마치며 : 지금까지 올바른 식습관 형성 노하우 몇 가지를 소개했다. 물론 처음엔 쉽지 않겠지만 조금씩 변화를 시도하다 보면 어느새 건강해진 자신을 발견할 수 있을 것이다. 모쪼록 꾸준한 노력을 통해 모두가 활기차고 행복한 삶을 영위하길 기원한다.