고혈압에 좋은 음식 추천 리스트

현대인들은 서구화된 식습관이나 불규칙한 식사로 인해 다양한 질환에 노출되어 있다. 그중에서도 고혈압은 대표적인 만성질환 중 하나이다. 혈압이란 혈관 속을 흐르는 혈액 압력을 의미하는데, 이 수치가 일정 수준보다 높으면 고혈압이라고 진단한다. 고혈압은 뚜렷한 증상 없이 서서히 진행되기 때문에 ‘침묵의 살인자’라고 불리기도 하며, 방치할 경우 뇌졸중, 심장병 등 심각한 합병증을 유발할 수 있어 주의해야 한다.

1. 고혈압 원인

유전적인 요인뿐만 아니라 비만, 흡연, 음주, 스트레스 같은 환경적인 요인들이 복합적으로 작용해 발생하며 나트륨 섭취나 고지방 식이 역시 고혈압 위험 인자다.

2. 고혈압 관리법

생활습관 개선으로도 충분히 치료 가능하다. 체중 감량, 운동, 금연, 금주 및 저염식 식단 조절등 꾸준한 노력이 필요하다.

또한 평소 규칙적인 유산소 운동만으로도 5~20mmHg 정도 낮출 수 있다고 알려져 있다.

3. 고혈압에 좋은 음식 – 양파

항산화 물질인 케르세틴 성분이 풍부하여 콜레스테롤 분해와 체내 지방 축적을 막아준다. 또 매운맛을 내는 유화 아릴 성분은 혈관을 확장시켜 주고 혈소판 응집을 억제해주는 효과가 뛰어나다. 조리 방법으로는 열에도 파괴되지 않으므로 생으로 먹거나 굽거나 볶아도 좋다.

4. 고혈압에 좋은 음식 – 비트

칼륨 함량이 높아 체내 나트륨 배출을 돕고 질산염 또한 함유되어 있는데 이것이 좁아진 혈관을 확장시켜 주고 혈류량을 늘려주어 혈압 낮추는 데 도움 준다. 칼로리 낮고 식이섬유까지 풍부하니 다이어트 식품으로도 손색없다. 단 과도한 섭취는 신장결석 부작용 우려 있으니 적당량 먹는 것이 중요하다.

5. 고혈압에 좋은 음식 – 견과류

불포화지방산 일종인 올레산 함유량이 많은데 이로 인해 나쁜 LDL 콜레스테롤 낮추고 항산화작용 통해 혈관벽 손상 막아주니 심혈관 질환 예방 탁월하다. 게다가 비타민 E 가 많아 활성산소로부터 세포 보호 하니 노화 방지까지 된다. 종류로는 아몬드, 호두, 땅콩, 잣 등 여러 가지 있으나 열량 높으므로 하루 적정량 지켜서 먹어야겠다.

6. 고혈압에 좋은 음식 – 현미

수용성·불용성 식이섬유 모두 가지고 있어서 변비예방 되고 당분 흡수 지연 시키니 혈당 상승 막는 효능 있고 리놀레산 덕분에 동맥경화 와 고지혈증 에도 좋으며 피토스테롤 이란 성분 들어있어 몸에 안 좋은 LDL 콜레스테롤 수치 감소시킨다. 다만 백미 보다 소화율 낮으니 위장 약한 사람 과다 섭취 말아야 되겠다.

7. 고혈압에 좋은 음식 – 시금치

엽산이라는 성분 많이 들었는데 호모시스테인 농도 낮추는데 기여하고 칼륨 다량 들어서 이뇨작용 촉진 하므로 노폐물 제거 되며 마그네슘 충분하므로 근육 이완 되니 긴장감 풀어져서 두통 완화 시킬 수 있다. 그리고 철분 많아서 빈혈 예방 되는 건 덤이다.

8. 고혈압에 좋은 음식 – 고구마

폴리페놀 일종인 클로로젠산이라는 강력한 항산화제 존재 하는데 이게 우리 몸속 과산화지질 생성 방해 해서 암세포 성장 막고 안토시아닌 색소 있으므로 시력보호 역할 도 한다. 덧붙여서 베타카로틴 가득한데 폐암 발병률 절반 가까이 줄여 준다고 밝혀졌다. 그러나 옥살산 많으므로 결석 생길 확률 높아지므로 물이랑 같이 먹고 너무 많은 양 먹지 않도록 하자.

9. 고혈압에 좋은 음식 – 아보카도

단일 불포화 지방산으로서 중성지방수치 내려주며 HDL 콜레스테롤 높여 주는 착한 기름이고 엽산(비타민B9)랑 루테인 & 제아잔틴 많으니 노인들 눈건강 지키고 태아 신경관 결손 생기지 않게 도와주니 임산부 필수식품이라 하겠다. 이외 프로안토시아디닌으로서 산화스트레스 줄이고 글루타싸이온 높아서 면역력 향상 시키는 이점 가진다.