면역력 증진에 좋은 음식 추천 리스트

최근에는 코로나19와 같은 바이러스 질환이나 미세먼지 등 환경적인 요인으로 인해 건강한 삶을 유지하기 위해 면역력 강화에 대한 관심이 높아지고 있다. 이에 따라 많은 사람들이 면역력 증강에 효과 있는 것으로 알려진 다양한 식재료들을 찾고 있는데, 여기서는 대표적인 몇 가지 사례를 들어 살펴보고자 한다.

마늘

마늘 속 ‘알리신’ 성분은 항균 작용 및 항바이러스 효능이 탁월하다. 또한 비타민B 흡수를 도와 체내 에너지 대사를 활발히 하고 혈액 내 활성산소를 제거해 주는 역할도 한다. 뿐만 아니라 살균·항균 작용 역시 뛰어나 식중독균을 죽이고 위궤양을 유발하는 헬리코박터 파일로리균까지 죽이는 효과가 있다고 알려져 있다.

생강

생강 특유의 매운맛을 내는 진저롤(Gingerol) 성분은 항산화효과가 우수하며 DNA 손상을 방지한다. 또 쇼가올(Shogaols)이라는 성분은 티푸스균이나 콜레라균 등 각종 병원성 균에 강한 살균작용을 하는 것으로 확인됐다. 실제 미국 컬럼비아대학교 연구 결과 생강의 주요 성분인 ‘진저롤’로 암세포 증식을 억제할 수 있다는 사실 밝혀지기도 했다.

양파

양파 껍질에 많이 든 쿼세틴(Quercetin)이란 색소 성분은 항산화 물질 중 하나로, 우리 몸의 세포막 손상을 일으키는 과산화지질 생성을 억제하여 노화방지에 효과적이다. 더불어 혈관건강에도 이로운데, 나쁜 콜레스테롤 농도를 낮추는 반면 착한 콜레스테롤 농도는 증가시켜 심혈관질환 예방하는데 기여한다.

녹차

녹차 하면 떠오르는 카테킨 (Catechin) 은 폴리페놀 일종으로 강력한 항산화제로 유명하다. 체지방 감소뿐 아니라 혈중 콜레스테롤 개선 기능성도 인정받은 상태다. 특히 위암, 폐암 등을 예방한다는 다수 논문 통해 항암 효과가 입증되기도 했다. 이외에도 혈당 조절, 항균, 항바이러스등 여러 가지 효능들 지니고 있다.

강황

강황에서 추출한 커큐민(Curcumin)이란 성분은 염증 반응 완화부터 치매 · 당뇨예방까지 다방면 활약 중이다. 예컨대 대장암 환자 대상 진행 된 연구에선 치료제와 함께 16주간 매일 8g의 커큐민 섭취 했을 때 종양 크기가 유의적으로 줄었다는 결과 나타났다. 단 과다 복용 시 설사나 복통 같은 부작용 있을 수 있으니 주의해야 한다.

버섯류

버섯엔 베타글루칸이라 불리는 다당류가 풍부한데 정상 세포의 면역기능을 활성화시켜 암세포의 증식과 재발을 억제한다고 알려졌다. 이뿐 아니라 혈당과 혈중 콜레스테롤을 감소시키며 지질대사를 개선하여 체지방 형성과 축적을 억제하기도 한다. 종류로는 표고버섯, 상황버섯, 꽃송이버섯 등등 매우 다양하지만 그 어떤 것이든 영양학적 측면에서 비슷하므로 기호에 맞게 선택하면 되겠다.

고등어 & 연어

고등어와 연어 같이 오메가 – 3 지방산 함량 높은 생선들은 면역 체계 향상 하는 필수 요소라 할 수 있다. 이를 꾸준히 섭취함으로써 심장 질환 발병 위험률 낮출 수도 있고 혈압 조정도 가능하다. 더하여 뇌 건강 에도 긍정적 영향 미치므로 기억력 쇠퇴 나 우울증 발생 확률 줄일 수도 있다.

현미

현미밥 한 공기는 백미보다 약 5배 많은 식이섬유 함유했다. 덕분에 쾌변 유도 하며 체내 노폐물 배출 돕고 급격한 혈당 상승 막아 당뇨병 예방 하는데 일조하기도 한다. 게다가 옥타코사놀이라고 하는 생리활성물질 다량 포함되어 있어 철새들 수천 km 비행할 수 있게 해주는 힘의 원천이기도 하다.

끝맺으며

우리는 일상생활에서도 손쉽게 구할 수 있는 재료들을 활용해서도 충분히 면역력 높일 수 있다. 다만 아무리 좋아도 과도 하게 먹으면 오히려 역효과 날 수 있으므로 적당량 지켜 먹는 게 중요하겠다. 아울러 규칙적인 운동이나 충분한 수면 취하기 스트레스 관리 잘하기 등 올바른 생활습관 확립 한다면 더할 나위 없이 좋겠다.