만성 질환 예방에 좋은 음식 추천 리스트

현대인들은 과도한 스트레스와 불규칙한 식습관 등으로 인해 다양한 질병에 노출되어 있다. 그중에서도 고혈압, 당뇨병, 비만 등의 만성질환은 생명에는 지장이 없으나 오랜 기간 동안 치료해야 하는 어려움이 있어 평소 꾸준한 관리가 필요하다. 이번 글에서는 일상에서 쉽게 접할 수 있는 식재료들 중 만성 질환 예방에 효과적인 음식들을 소개한다.

1. 양파

양파는 항산화 물질인 케르세틴이 풍부해 혈압 감소에 도움을 주며 항암 작용에도 효과적이다. 또한 알리신 성분도 함유돼 있는데 이는 일산화질소를 배출시켜 혈관의 강직성을 떨어뜨려 혈압을 낮추는 데 좋다. 혈소판이 엉기는 것을 방지하고 혈관 내의 섬유소 용해 작용을 도와주기 때문에 혈전이나 뇌졸중 위험을 감소시키는 데 탁월하다.

2. 당근

당근 속 베타카로틴이라는 성분은 체내 흡수되면 비타민 A로 전환된다. 이로 인해 눈 건강 증진뿐만 아니라 면역력 향상 및 고혈압, 동맥경화증 같은 질환 예방에도 큰 도움을 준다. 또 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 수용성 섬유질인 펙틴도 다량 함유 되어있다.

3. 생강

생강 특유의 매운맛을 내는 진저롤이란 성분은 담즙 분비를 촉진하여 피 속의 콜레스테롤 농도를 낮추는 효능이 있으며 혈액 응고를 억제하기도 한다. 게다가 열을 발산하고 땀을 나게 해 해열작용뿐만 아니라 감기 초기 증상 완화에도 유용하다. 특히 생강의 쇼가올 성분은 활성산소를 제거하므로 노화나 각종 질병을 예방할 수 있다.

4. 현미

현미 100g 기준 약 354mg의 식이섬유가 들어있어 변비 개선뿐 아니라 체내 노폐물·독소 배출 에도 뛰어나다. 이외에도 리놀렌산이 풍부히 함유 돼있는데 이는 동맥경화와 노화방지에 좋고 프로테아제 방지제를 많이 함유하고 있어 암 진행을 늦춰준다. 더불어 인슐린 조절로 혈당관리까지 가능하니 당뇨 환자에게도 권장되는 식품이다.

5. 견과류

아몬드, 호두, 땅콩 등의 견과류엔 오메가 3 지방산이 가득한데 이는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관계 질환 발생률을 줄여준다. 그리고 마그네슘 역시 대량 내포 된 대표 미네랄인데 신경자극 전달물질 방출과 혈액응고, 뼈 형성, 혈당 조절등 우리 몸 곳곳에서 중요한 역할을 담당하며 부족하면 불안감, 피로감 유발 할 수 있으니 꾸준히 섭취하도록 하자.

6. 블루베리

안토시아닌 함량이 높은 블루베리는 염증 반응을 줄이는 데 기여하기 때문에 관절염, 알츠하이머병(치매), 심장병, 요로 감염 장애 등 여러 질병으로부터 보호받을 수 있다. 폴리페놀 함유량도 상당한데 이것은 뇌세포 성장과 재생을 돕기 때문에 기억력 저하와 치매 발병 확률을 줄일 수 있고 LDL 콜레스테롤 수치 유지 기능도 겸한다.

7. 녹차

녹차 추출물 안 카테킨이라 불리는 강력한 항산화 화합물들이 세포 손상 과정 대부분을 차단함으로써 심혈관 질환예방에 유익하다고 알려져 있다. 에피갈로카테킨 갈레이트라는 이름으로도 불리는데 실제로 수축기혈압 최대 11mmHg를 낮출 수 있다는 연구 결과 가 존재 하기도 하며 나쁜 콜레스테롤 LDl수치 역시 떨어뜨린다.

8. 마늘

마늘 속 ‘알리신’이라는 성분은 유해균 증식억제 하여 장 트러블 해소는 물론이고 위암 원인 중 하나 인 헬리코박터 파이로리균 사멸 시키기도 한다. 스코르디닌 이란 것도 들었는데 신진대사 원활 하게 해서 체온상승 및 지방 분해촉진까지 하니 다이어트 시 식단에 적극 활용해도 좋겠다.

9. 토마토

라이코펜성분 덕분에 뛰어난 항산화 능력을 보유했는데 남자 전립선암 사망위험 무려 35% 나 줄였다는 연구결과 있을 정도다. 칼륨함량 높아 나트륨 배출 용이해져 신장건강증진 에도 이바지하는데 뇌졸중·심근경색의 주요 원인으로 꼽히는 고혈압환자에게 적합하다. 루틴 또한 많아 모세혈관 강화 하므로 고혈얍ᆞ동맥경화ᆞ심장병 같은 혈관질환 막는 파수꾼역할 확실히 도맡는다.

마치며

만성질환은 뚜렷한 완치 방법이 없어 평생 고통받는 경우가 많다. 따라서 이를 막기 위해 규칙적인 운동과 올바른 식습관 실천만큼 확실한 예방법 없으니 오늘부터라도 위 나열 한 재료들을 가까이 하도록 노력하자. 무엇보다 자신에게 맞는 영양 구성 찾는 게 우선이니 무리하지 않는 선에서 천천히 습관화시켜 나간다면 분명 더 나은 내일 맞이할 수 있을 거라 확신한다.