버섯 효능 종류 및 관련 영양성분 부작용

2024년 10월 06일

버섯은 다양한 종류와 맛뿐만 아니라 풍부한 영양소로 인기 있는 식품 중 하나다. 최근에는 인공 재배 기술 발전으로 일 년 내내 쉽게 구할 수 있고 그 활용도도 점점 높아지고 있다. 이 글에서는 대표적인 버섯들의 특징과 주요 영양 성분, 그리고 주의해야 할 부작용 등을 소개한다.

1. 세계에서 가장 많이 소비되는 버섯, 양송이

양송이는 전 세계 소비량 상위 3위 안에 드는 대중적인 버섯이다. 주로 유럽이나 북아메리카에서 선호도가 높다. 칼로리 함량이 낮고 섬유소와 비타민 D가 풍부하다. 또 단백질 함유량이 높으며 항산화 작용에도 효과적이다. 양송이버섯 추출물인 AHCC(Active Hexose Correlated Compound)는 면역력 향상 기능성 원료로도 알려져 있다.

2. 약용으로도 쓰이는 표고버섯

표고버섯은 한국 요리에서도 자주 볼 수 있으며 중국 전통 의학에서도 약재로 널리 쓰인다. 특히 에리타데닌이라는 아미노산이 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 레티난이란 다당류 역시 항암 물질로 주목받고 있는데 미국 FDA로부터 ‘10대 항암식품’ 가운데 하나로 선정되기도 했다. 다만 비교적 많은 양의 퓨린염기가 들어 있어 통풍 환자나 신장 질환자는 섭취 시 주의할 필요가 있다.

3. 향긋한 향미 뽐내는 송이버섯

송이 특유의 풍미 덕분에 예로부터 귀한 식재료로 대접받았다. 무기질·비타민 B2 가 다량 함유돼 있고 구아닐산이 많아 혈액의 콜레스테롤 농도를 낮춰준다. 양질의 단백질과 비타민 또한 많아서 피부 미용에도 좋다. 단, 가격이 매우 비싸다는 단점이 있다. 생으로 먹기보다는 구워 먹거나 국물요리에 넣어 먹는 것이 일반적이다.

4. 고기보다 쫄깃한 식감 자랑하는 새송이버섯

크기가 크고 대가 굵으며 수분함량이 적어서 저장 기간이 길다는 장점이 있다. 식이섬유가 풍부해 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하는데 탁월하며 다른 버섯엔 거의 없는 비타민 C가 느타리버섯의 7배, 팽이버섯의 10배가량 존재한다고 한다. 칼슘과 철 등 신진대사를 원활하게 도와주는 무기질 함량도 높은 편이다.

5. 다이어트 식단 단골손님, 팽이버섯

다른 버섯 대비 상대적으로 값이 싸며 구매 접근성이 좋은 품목이라 가정 내 수요가 꾸준하다. 100g 기준 36kcal 정도밖에 되지 않는 저칼로리 식품이며 배설 효과가 뛰어난 버섯키토산을 듬뿍 함유하고 있어서 체지방 감소에도 큰 도움 된다. 리놀산과 불포화지방산 각종 아미노산까지 골고루 갖춘 웰빙 식품이지만 지나치게 오래 가열하면 질겨지고 맛이 떨어진다는 점 유의하자.

6. 서양에선 채소 취급받는 목이버섯

목이버섯은 생김새가 특이한데 나무의 귀와 닮았다고 하여 붙여진 이름이다. 탕수육 같은 중식 메뉴 외에도 잡채처럼 한식과도 잘 어울린다. 철분 엽산 칼륨 인 미네랄등 여성에게 부족하기 쉬운 영양소가 두루두루 들었고 빈혈 예방효과까지 기대할 수 있다고 하니 챙겨 먹자. 특별한 조리 없이 물에 불려 먹어도 괜찮다.

7. 알싸한 매운맛 일품인 만가닥버섯

주로 갈색 또는 백색인데 다발성이 매우 강해서 수많은 개체가 뭉쳐 자라는 게 특징이다. 육질이 연하고 아삭아삭 씹히는 치감때문에 볶음이나 구이, 찌개 전골 어느 요리와도 궁합이 맞는다. 아스파라긴산 글루탐산 알라닌 로이신 발린 등 몸에 유익한 아미노산들을 다채롭게 품고 있다는 점도 매력적이다.

8. 신의 선물이라고 불리는 영지버섯

불로초라고도 불리며 십장생의 하나로 여겨졌다. 쓴맛이 강하지만 감초 몇 조각만 넣어도 중화된다. 불로장수의 약효가 있다고 해 드링크제나 차로 마시기도 하고 아예 가루 형태로 가공되어 판매하기도 한다. 베타글루칸 일종인 렌티난이 주성분이고 암세포 증식 억제뿐 아니라 면역력 강화 역할까지도 훌륭히 수행한다.