허리 협착증 환자에게 추천하는 홈트레이닝 동작 4가지

나이가 들면 누구나 노화로 인해 척추관이 좁아지면서 통증이나 신경 증상 등 다양한 문제들이 발생하게 되는데요. 오늘은 그 중에서도 허리 협착증 개선에 도움이 되는 간단한 홈트레이닝 동작들을 소개해드리려고 해요!

프로그 스퀴즈

개구리 자세라고도 불리는 이 동작은 엉덩이와 허벅지 근육을 강화시켜주는 대표적인 스트레칭이에요. 바닥에 엎드린 상태에서 두 다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고 무릎을 구부려 발 끝 방향을 바깥쪽으로 향하게 한 다음 손은 앞으로 뻗어서 몸을 지탱해 주세요. 그리고 숨을 들이 마시면서 골반을 위로 들어올리고 5초간 유지한 뒤 천천히 원래 자세로 돌아와주시면 된답니다. 하루 3세트씩 반복하면 하체 근력 향상 뿐만 아니라 혈액순환에도 도움이 된다고 하니 꾸준히 실천해보세요!

슈퍼맨 자세

바닥에 엎드린 상태에서 팔과 다리를 동시에 들어 올리는 슈퍼맨 자세 역시 허리 주변 근육을 강화시키는 데 효과적인데요. 이때 고개도 함께 들어주어야 한다는 점 잊지 마세요! 처음에는 쉽지 않을 수 있지만 조금씩 강도를 높여가며 진행하다 보면 어느새 튼튼한 허리를 갖게 되실 거예요.

브릿지 자세

등을 대고 누워 무릎을 세우고 발을 골반 너비만큼 벌린 후 엉덩이를 들어올리는 브릿지 자세는 둔근과 햄스트링을 강화시켜주는데요. 매일 아침 기상 후 혹은 저녁 취침 전 침대 위에서 간편하게 할 수 있으니 꾸준히 실천해보시면 좋을 것 같아요.

버드독 자세

네 발로 기어가는 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 들어주는 버드독 자세는 전신 근육을 자극시켜주기 때문에 균형감각 향상에도 도움이 돼요. 초보자라면 무리하지 않고 천천히 시작하시는 게 좋겠죠?

플랭크 자세

대표적인 코어 운동 중 하나인 플랭크 자세는 팔꿈치와 발끝만 바닥에 닿은 상태에서 몸을 일직선으로 유지하는 동작인데요. 보기에는 쉬워 보이지만 막상 해보면 꽤 어렵다는 걸 느끼실 거예요. 하지만 그만큼 효과도 뛰어나다는 사실! 짧은 시간이라도 매일 꾸준히 하다 보면 척추가 튼튼해지는 걸 느낄 수 있을 거예요.

마치며

지금까지 허리 협착증 개선에 도움이 되는 홈트레이닝 동작들을 소개해드렸는데요. 물론 운동만으로는 완치가 어렵기 때문에 병원 치료와 함께 병행하시는 게 좋아요. 무엇보다 중요한 건 꾸준한 노력이라는 거 아시죠? 그럼 오늘부터 저와 함께 건강한 허리 만들기 프로젝트 시작해볼까요?