허리 아플 때 하면 좋은 스트레칭 5가지

현대인들은 앉아서 생활하는 시간이 많다 보니, 자연스럽게 허리 통증을 호소하는 경우가 많습니다. 이런 상황에서는 꾸준한 스트레칭만으로도 큰 도움을 받을 수 있는데요. 오늘은 대표적인 허리에 좋은 스트레칭 다섯 가지를 소개해 드리겠습니다.

코브라 자세

대표적인 허리스트레칭 중 하나인데요. 바닥에 엎드린 상태에서 두 손을 어깨너비로 벌리고 발등도 바닥에 붙입니다. 숨을 들이마시면서 천천히 팔꿈치를 펴고 상체를 들어 올립니다. 20~30초간 자세를 유지하며 복식 호흡을 합니다. 이후 고개를 뒤로 젖히고 잠시 휴식한 후 제자리로 돌아옵니다. 이 동작은 척추 주변 근육을 강화 시켜주고 혈액순환에도 효과적이라 알려져 있습니다.

고양이 자세

기어가는 자세에서 두 손과 두 무릎을 각각 어깨 너비만큼 벌립니다. 숨을 들이마시면서 머리를 뒤로 젖히고허리를 바닥 쪽으로 내립니다. 반대로 숨을 내쉬면서 머리를 숙이고 배를 등 쪽으로 당기고 허리를 천장 쪽으로 둥글게 끌어 올려줍니다. 이를 3~5회 반복하면 됩니다.

버드독 자세

무릎 꿇고 엎드린 자세에서 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 곧게 뻗습니다. 이때 골반이나 엉덩이가 들리지 않도록 주의해야 하며 10초간 자세를 유지했다가 다시 돌아옵니다. 반대쪽도 똑같이 실시하면서 총 3세트 진행 해 줍니다. 코어 근육 발달 및 전신 균형감각 향상에 탁월하다고 알려졌습니다.

맥켄지 신전 운동

바로 선 자세에서 손바닥을 바닥에 대고 몸을 아래로 숙이며 턱을 가슴 쪽으로 끌어당깁니다. 그다음 양손을 앞으로 뻗어 지지하고 상체를 뒤로 젖히며 약 10초 정도 자세를 유지 한 뒤 원래 자세로 돌아옵니다. 급성 허리 통증 완화에 좋고 디스크 예방효과까지 있는 것으로 유명합니다.

브릿지 자세

천장을 바라보고 누운 상태에서 양팔은 펴서 손바닥을 바닥에 대고 무릎은 세워 A자가 되도록 합니다. 숨을 내쉬면서 골반을 위로 들어 올리고 괄약근을 조여준 뒤 10초간 자세를 유지하다가 되돌아오는 방법 입니다. 힙업 뿐만 아니라 허벅지 뒤쪽 근육 단련하는데 좋으며 평소 장시간 앉아 있어 약해진 둔근과 복근등 심부 근육 기능 회복 시키는 데 좋습니다.

마치며

허리는 우리 몸의 중심부라 할 수 있을 만큼 중요한데요. 위와 같은 스트레칭 외에도 바른 자세 습관화 하고 근력운동 까지 병행 한다면 충분히 좋아질 수 있으니 참고 바랍니다.