건강한 삶을 위한 정상 혈당 유지 방법

많은 사람들이 당뇨에 관심을 가지고 있지만, 정작 본인의 혈당 수치에는 무심해요. 그런데 알고 계신가요? 대한민국 국민 10명 중 1명이 당뇨병 환자라는 사실을요. 더 무서운 건 이들 중 대부분이 본인이 환자인 줄도 모른다는 거예요. 그래서 이번 글에서는 어떻게 하면 일상생활 속에서 쉽게 정상 혈당을 유지할 수 있는지 알려 드릴게요.

1. 규칙적인 식사와 소식

가장 기본이지만 많은 분들이 지키지 못하는 것이기도 해요. 하루 세 끼 정해진 시간에 적절한 양(성인 남성 기준 약 2, 500kcal) 만큼 먹는 게 중요한데 특히 아침식사 꼭 하셔야 해요. 만약 공복 상태가 길어지면 에너지 부족으로 근육 등 단백질 조직이 분해돼 당 생성되고 그 결과 혈당 농도가 증가하기 때문이죠. 또 한 가지 팁이라면 과식하지 않는 건데 지나친 탄수화물 섭취나 고지방 음식물 다량 섭취 시 식후 혈당치가 급격히 상승하거든요.

2. 운동 습관화 하기

유산소 운동이나 근력운동 모두 효과 있는데 가장 추천하는 건 유산소에요. 심장 기능 강화시켜주고 혈액순환 촉진해 주는 데다가 체지방까지 줄여주거든요. 적어도 주 3~4회 30분씩 꾸준히 하는 걸 권장하는데 여건상 어렵다면 출퇴근길 한정거장 미리 내려서 걷기만 해도 도움 돼요. 그리고 여기서 잠깐! 혹시 인슐린 주사 맞는다면 식전보다 식후 15분 뒤부터 하시는 게 좋아요. 왜냐하면 흡수 속도 차이 때문인데 자칫 저혈당 올 수도 있으니 주의하세요.

3. 스트레스 관리 필수!

스트레스 호르몬인 코르티솔 분비되면 혈당 높아져요. 이게 일시적이면 괜찮겠지만 지속되거나 반복되면 당연히 문제 되죠. 그러니 명상 같은 걸로 적절히 풀어주는 게 좋은데 취미 생활 갖는 것도 좋은 방법이에요. 요리든 독서든 뭐든 상관없으니 일단 시작해 보세요.

4. 정기검진 잊지 않기

당뇨병 초기 증상 미미하거나 아예 없는 경우 많아요. 다뇨증·다음증·설명되지 않는 체중감소 같은 전형적인 삼다현상 나타날 정도면 이미 상당히 진행됐을 확률 높고요. 따라서 발병 여부 조기에 확인하려면 매년 내과 방문하셔서 검진받는게 필요하죠. 참고로 검사 전 날 밤 12시 이후부터는 금식하셔야 정확한 측정 가능하니 기억하시고요.

5. 금연 및 절주 실천하자.

흡연하면 혈관 수축시켜서 혈압 높아지고 체내 산소량 감소시키는데 이로 인해 췌장 베타세포 파괴될 위험 커져요. 술 역시 마찬가지여서 과도한 음주시 중성지방혈증 초래하여 심혈관계 질환 유발시킬 뿐 아니라 혈당 조절 어렵게 만들고요. 그러니 가급적 멀리하시는 편이 좋겠죠?

6. 충분한 수면 취하기

잠 부족하면 교감신경 항진돼서 아드레날린 분비되는데 이것 자체로도 혈당 높일 뿐더러 식욕 억제 호르몬 렙틴 작용 방해하기도 해서 과식 유도하니까 적정시간 동안 푹 자는것만큼 확실한 예방법 없어요. 개인마다 차이는 있겠지만 통상 7~8시간 권해드리니 오늘부터라도 잠자리 드는 시간 당겨보세요.

이렇게 몇 가지 사항만 지켜도 충분히 정상 혈당 유지하실 수 있어요. 물론 말처럼 쉬운 일은 아니겠지만 천리길도 한 걸음부터라고 하잖아요. 당장 내일부터 하나씩 실천해 보시면 어떨까요?