칼륨 효능 및 관련 영양성분 부작용

한국인에게 가장 부족한 영양소 중 하나라는 칼륨(K). 체내에서 수분 균형 조절뿐만 아니라 신경 자극 전달 등 다양한 기능을 하는 중요한 미네랄이다. 특히나 짜게 먹는 식습관 때문에 발생할 수 있는 고혈압 예방에도 도움 되는 것으로 알려져 있는데 그렇다면 이 성분에는 어떤 특징들이 있을까? 또 어떻게 먹어야 더 좋을까? 대표적인 이점들부터 몇 가지 주의해야 할 점까지 상세히 살펴보자.

1. 나트륨과의 관계

칼륨은 우리 몸속 전해질 중 하나로 체액 농도와 혈압 유지에 기여한다. 여기서 주목할 만한 부분은 바로 ‘나트륨’과의 상관관계다. 과다섭취하면 혈관벽 손상시키고 이로 인해 혈액 흐름 방해해 심장 질환이나 뇌졸중 같은 심각한 문제 야기할 수 있어 적정량만 챙기는 것이 필요한데 이때 칼륨 많은 음식 먹으면 이를 감소시키는 데 도움 된다. 반대로 결핍되면 세포 내 물 양 줄어 근육 수축되고 경련 일어날 수도 있다.

2. 결핍 시 나타나는 증상

앞서 언급했듯이 충분히 공급되지 않으면 여러 가지 불편함 겪을 수 있다. 우선 근력 약화되어 쥐가 잘 나고 손발 저림 현상 나타날 수 있으며 부정맥 심해지면 심장 마비로 이어질 가능성도 배제할 수 없다. 이외에도 피로감 쌓이거나 식욕 저하될 수 있고 신장 기능 역시 떨어질 수 있으니 유의하자.

3. 과다 복용 시 생길 수 있는 문제점

아무리 좋다 해도 뭐든지 과유불급! 지나치게 많이 먹게 되면 오히려 독이 될 수 있다는 사실 기억해야겠다. 주요 위험 요소로는 고칼륨 혈증 꼽을 수 있는데 이게 생기면 무력감 느끼거나 호흡 곤란 동반되며 심장 박동 불규칙해질 수 있다고 한다. 더불어 소화기관 장애 유발하기도 하니 적당량 지켜가며 먹자.

4. 효과적인 섭취 방법

이왕이면 좀 더 똑똑하게 먹어보자. 먼저 조리 전에 물에 오래 담가두거나 데쳐서 먹는 게 좋다고 한다. 이렇게 하면 불필요한 양 줄일 수 있기 때문인데 다만 수용성이라 물에 쉽게 용해되니 손실 최소화하기 위해서는 짧은 시간 안에 세척하도록 하자. 또한 흡수율 높이려면 아침 공복 상태에서 생으로 갈아 마시는 걸 추천한다.

5. 주요 함유 식품군

어디에 많이 들어있는지 알면 그만큼 챙겨 먹기 쉬울 것이다. 대표적인 예로는 바나나 고구마 감자 아보카도 시금치 토마토 브로콜리 등이 손꼽힌다. 이중에서도 바나나는 한 개만으로도 하루 권장 섭취량 충족시킬 수 있을 정도라니 참고하길 바란다.

6. 영양제 vs 자연식품

편리함 때문에 보충제 형태로 된 제품 찾는 사람들도 적지 않다. 하지만 가급적이면 천연 식재료 통해 직접적으로 얻는 편이 바람직하다고 전문가들은 입을 모은다. 아무래도 인공적으로 만들어진 건 각종 화학 첨가물 들어갈 가능성 높고 체내 이용률 낮다는 이유에서다.

7. 궁합 좋은 다른 영양소와의 조합

함께 먹었을 때 시너지 발휘하는 짝꿍들도 있다. 그중에서도 칼슘 마그네슘 비타민 D 함께 챙기면 뼈 건강 증진시켜 골다공증 예방하는데 유리하다고 하며 철분과도 상호 작용하여 빈혈 개선에도 긍정적인 영향 미친다고 알려진다.

8. 주의 사항

특정 질환 앓고 있거나 약물 복용 중이라면 신중하게 접근해야만 한다. 예를 들어 신장 기능 저하되거나 당뇨병 환자일 경우 혈중 농도 증가하면서 위험 상황 초래할 수 있으므로 의료진과 상의 후 결정하는 게 좋겠다.

9. 일일 권장 섭취량

성인 기준으로는 남자 4.7g 여자 3.5g 정도라고 한다. 단, 성장기 어린이 임산부 수유부는 조금 더 넉넉히 챙기는 것이 좋으며 개인 체질이나 신체 조건 고려하여 적절한 양 조절하도록 하자.

마치며

이상으로 칼륨 풍부한 음식 종류 및 올바른 섭취법 그리고 알아두면 좋을 팁 공유해 봤다. 일상 속 작은 습관 하나 바꾸는 것만으로도 건강 챙길 수 있다면 마다할 이유 없지 않을까? 지금부터라도 꾸준히 실천해 보도록 하자.