HMB (β-하이드록시 β-메틸부티레이트) 효능 및 관련 영양성분 부작용

2024년 10월 05일

HMB란 Beta Hydroxy Beta Methyl Butyrate의 약자로 체내에서 생성되는 지방산 중 하나이다. 우리 몸에서는 단백질 분해과정 도중 소량 발생하며 대사산물인 아세틸 CoA로부터 합성된다. 이 물질은 1992년 최초 발견 후 다양한 연구들을 통해 근성장 촉진 효과가 입증되어 운동선수나 보디빌더 등 많은 사람들이 찾는다.

1. HMB 주요 효능

근합성 증가, 체지방 감소, 인슐린 민감도 개선 세 가지다. 이를 위해 근육량 증가는 물론이고 근력 향상에도 도움 주며 열량 소모량 늘려 체중 감량 돕고 지방간 억제한다. 또한 당대사 원활해지도록 해서 당뇨병 위험 낮추는 것으로도 알려졌다.

2. 같이 먹으면 좋은 성분 A – 크레아틴

크레아틴은 소고기, 생선, 유제품 등 음식 통해서 얻을 수 있는 아미노산 일종인데 골격근 발달 목적이라면 보충제로 먹는 게 좋다. 이미 수많은 연구결과 확인되었고 최근까지도 활발하게 진행되고 있다. 한 실험 결과 따르면 2달 동안 매일 3g씩 복용시켰더니 제지방체중 1kg 늘고 유산소 능력 11% 상승했다. 또 다른 연구에선 8주간 5g 먹었더니 벤치프레스 무게 15% 무거워졌다고 한다. 다만 신장 기능 약한 사람들은 주의해야 하며 과다섭취 시 탈수, 설사, 복통 같은 문제 겪을 수 있으니 적당량만 먹어야겠다.

3. 같이 먹으면 좋은 성분 B – 류신

류신은 필수 아미노산 9종 가운데 하나로 인체 구성하는 데 있어 매우 중요하다. 닭가슴살, 콩, 견과류 등 식재료 속 많이 함유돼 있지만 육류 중심 식습관 가진 현대인들에겐 부족할 가능성 높다. 이럴 땐 영양제 형태로 먹어주면 되는데 단독보단 BCAA와의 조합 추천한다. 왜냐하면 해당 화합물 내 무려 50% 차지하기 때문이다. 더불어 혈당 조절해 주는 역할도 하기 때문에 당뇨 환자에게도 유용하다. 하지만 통풍 앓는다면 피하는 편이 좋고 소화기관 약하다면 복통 유발할 수도 있다는 점 기억하자.

4. 같이 먹으면 안 되는 성분 – 카페인

카페인은 중추신경 자극하여 각성 상태 유지하도록 돕는 물질로써 커피, 녹차, 초콜릿 등 음료 디저트 종류에 다량 들어있다. 일시적으로 집중력 높여주고 피로감 덜어주기 때문에 수험생 직장인 사이 인기 많은데 반대로 혈압 상승시키고 불안감 조장한다는 단점 존재한다. 따라서 평소 심장질환 있거나 예민한 성향이라면 섭취량 제한하거나 아예 끊는 게 바람직하겠다.

5. 적절한 용량 & 기간 설정 필요

아무리 좋은 거라도 과유불급이라는 말 있듯이 적정 수준 지켜가며 활용해야 된다. 일반적으로 하루 최대 섭취량 4g 넘지 않도록 하고 최소 6주 이상 꾸준히 먹었을 때 유의미한 변화 나타난다고 알려져 있다. 만약 본인에게 맞지 않는 것 같다면 즉시 중단하고 전문가와 상담받도록 하자.