허리 통증에 좋은 운동 및 스트레칭, 관리 방법

현대인들은 앉아있는 시간이 많다. 하루 종일 앉아서 일하는 사람들, 공부하는 학생 등 많은 이들이 허리 통증을 호소한다. 특히 직장인들은 목부터 어깨, 허리까지 안 아픈 곳이 없다고 할 정도다. 건강보험심사평가원 통계 자료에 따르면 최근 5년간 척추질환 환자 수 증가율 중 20~30대 청년층 비율이 가장 높은 것으로 나타났다. 장시간 책상 앞에 앉아 구부정한 자세로 업무나 학업을 하는 게 주요 원인이다. 이런 상황일수록 우리는 자신의 몸 상태를 체크해야 한다. 오늘은 허리 통증 완화 방법 및 스트레칭법 그리고 생활 습관 개선 방향성에 대해 소개하겠다.

허리 통증 줄여주는 코어운동

코어 근육이란 인체의 중심부인 척추, 골반, 복부를 지탱하는 근육이다. 대표적인 코어근육으로는 횡격막, 복횡근, 다열근, 골반기저근 4가지가 있다. 다음은 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 간단한 코어 강화 운동 몇 가지와 효과들을 나열해 보겠다.

1. 플랭크(Plank)
플랭크는 기본 30초 시작으로 매일 1분씩 늘려가는 걸 추천한다. 전신 근력 향상뿐만 아니라 체지방 감소에도 도움 되며 균형 감각 또한 기를 수 있다. 단, 처음에는 쉽지 않을 수 있으니 무릎을 바닥에 대고 하거나 벽에 기대서 해도 좋다. 꾸준히 하다 보면 어느새 탄탄한 복근과 함께 꼿꼿한 허리를 가질 수 있을 것이다.

2. 브릿지(Bridge)
누운 채 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 무릎을 세워 A자가 되도록 한다. 그다음 숨을 내쉬면서 골반을 위로 들어 올리고 잠시 멈춘 후 다시 돌아온다. 브릿지는 엉덩이 쪽 대둔근 발달뿐 아니라 햄스트링도 자극할 수 있어 허리 통증 예방에 탁월하다. 또 허벅지 안쪽 내전근 단련시켜 예쁜 다리라인 형성에도 이바지한다.

위 두 동작 모두 특별한 기구 없이 매트 위에서 간단히 실천 가능하다는 장점이 있다. 꾸준한 반복 학습만이 답이니 일상 속 틈틈이 해보도록 하자.

스트레칭 종류별 특징 설명

먼저 정적 스트레칭이라 하면 일정 부위를 움직이지 않고 최대한 늘리는 방식인데 주로 관절 가동 범위 확대 목적으로 활용된다. 예컨대 요가에서의 고양이 자세라 볼 수 있는데 유연성 증대 측면에서는 우수하나 근수축력 저하 우려가 존재하기도 한다. 반면 동적 스트레칭은 신체 움직임을 동반하며 준비 단계에서부터 실시하는데 이를 통해 체온 상승효과를 누릴 수 있고 부상 위험률 역시 줄일 수 있다는 강점이 있다. 농구 선수들이 경기 전 공을 튀기며 몸을 푸는 행위가 바로 동적 스트레칭 일종이라고 간주하면 되겠다.

마지막으로 고유수용성 신경근 촉진 기법이라는 PNF 스트레칭 원리를 살펴보자. 해당 요법은 근방추와 골지건기관 상호작용 활성화시킴으로써 기능부전 해소시키는 데 의의가 있다. 좀 더 쉽게 풀어 얘기하자면 수동적 스트레칭만으로는 도달하기 힘든 최대 이완 지점까지 이끌어 낸다는 뜻이다. 전문 용어 등장에 다소 복잡함을 느낄 수도 있겠지만 결국 핵심은 제대로 된 케어만 받으면 누구든 뻐근했던 부분을 시원하게 풀 수 있다는 사실이다.

생활습관 점검 사항 정리

지금부터는 개인 스스로 돌아볼 필요가 있는 항목들을 열거하고자 한다. 아래 리스트를 꼼꼼히 살펴보며 본인에게 해당되는 사안이 있는지 확인하길 바란다. 만약 하나라도 발견된다면 즉시 수정하도록 하자.

* 수면 부족 여부 파악
충분한 휴식이야말로 모든 병의 근원을 차단하는 첫걸음이므로 절대 간과해서는 안 된다. 최소 7시간 이상 숙면 취하도록 노력하자.

* 나쁜 자세 교정 시도
다리 꼬기, 짝다리 짚기 등 무의식 중 행하는 버릇 고치기 위해 수시로 의식해야겠다. 더불어 모니터 높이 조절하여 눈높이 맞추는 일도 중요하다.

* 하이힐 착용 빈도 줄이기
굽 높은 구두 신으면 무게중심이 앞쪽으로 쏠려 요통 유발 확률 높아지니 가급적 낮은 굽 신발 선택 권한다.

* 가방 메기 올바른 방법 숙지
한쪽으로만 메면 좌우 불균형 초래하므로 번갈아 가며 들도록 하자. 또 백팩 이용 시 끈 짧게 조절해 무게 분산시키는 편이 좋겠다.

일상 속 작은 변화만으로도 충분히 좋아질 수 있음을 명심하자. 지금 당장 시작해도 결코 늦지 않았다.

전문가 조언 모음집

여기서는 전문의 의견 바탕으로 유용한 정보 제공하려 한다. 평소 궁금했거나 미처 생각지 못했던 부분 있었다면 이번 기회에 확실히 알아두길 바란다.

첫째, 유산소 운동 병행하라. 걷기, 달리기, 수영 등 다양한 종목 가운데 취향에 맞는 거 골라 꾸준히 시행한다면 혈액순환 원활해져 긍정적 영향 미칠 것이다.

둘째, 찜질 적극 활용하라. 급성일 경우 냉찜질하되 만성이라면 온찜질 택하는 게 현명하다. 각각 혈관 수축/이완 작용 일으켜 염증 완화시키는데 기여하니 참고토록 하자.

셋째, 보호대 착용 권장한다. 일시적으로나마 지지해 주어 부담 덜어줄 수 있기 때문이다. 다만 너무 오래 착용하면 오히려 악영향 미칠 수 있으니 주의해야겠다.

넷째, 체중 관리 필수다. 과체중이거나 비만이면 척추 부하 커져 디스크 탈출증 같은 질환 야기할 수 있으므로 식단 조절 및 운동 통한 감량 필수적이다.

다섯째, 금연하라. 체내 일산화탄소 농도 증가시켜 산소 공급 방해하므로 회복 속도 더디게 만든다. 따라서 건강 위해서라도 반드시 금연해야겠다.

끝없는 연구 결과 공유

최근 발표된 논문에 따르면 비타민 D 결핍 시 허리 통증 발생 확률 높아진다고 한다. 그러므로 연어, 계란 노른자, 우유 등 식품 섭취하거나 영양제 복용 통해 보충하려는 노력 기울여야겠다. 뿐만 아니라 자외선 노출 통해서도 합성 가능하다고 하니 날씨 좋을 때 산책 나가 일광욕 즐기는 것도 좋은 방법이겠다.

또 다른 연구에서는 마그네슘 부족 역시 요통 유발 인자로 지목했는데 시금치, 견과류, 아보카도 등 음식 통해 충분히 섭취해야만 뼈 건강 유지할 수 있다고 하니 기억해 두자.

마치며

허리는 인체의 중심축으로서 매우 중요한 역할 담당한다. 그럼에도 불구하고 대부분의 사람들이 그 소중함을 모르고 지내다가 통증 발생 이후에야 비로소 깨닫곤 한다. 그런 불상사 생기지 않도록 미리미리 대비책 마련해 두는 건 어떨까? 앞서 소개한 여러 방안들 적절히 활용한다면 분명 좋은 결과 얻을 수 있을 것이다. 모쪼록 여러분 모두 튼튼한 허리 갖게 되길 기원하며 이만 글 마치도록 하겠다.