체중 유지에 좋은 음식 추천 리스트

건강이란 신체적, 정신적, 사회적으로 완전히 안녕한 상태이며 일상생활을 할 수 있는 것이다. 이처럼 중요한 건강을 지키기 위해서는 올바른 식습관 형성도 필요하다. 특히 요즘 같은 시대에는 활동량 부족 등 여러 가지 요인들로 인해 비만 인구가 늘고 있다. 비만은 고혈압, 당뇨병 및 다양한 대사 질환들을 야기할 수 있으며 심각한 경우 사망 위험까지 증가한다. 이를 예방하기 위해 평소 자신에게 맞는 적절한 식단 조절이나 운동법들이 필요하며 그중에서도 우리 몸에서 에너지 활용 효율성을 높이는 ‘체중 유지에 좋은 음식’들은 무엇인지 몇 가지 소개하고자 한다.

식이섬유가 풍부한 식품

식이섬유란 체내 소화효소로는 분해되지 않아 그대로 흡수되는 다당류 고분자 물질로써 대장 내 미생물 발효에 의해 생성된 단쇄지방산(SCFA)을 통해 장운동 촉진시키고 변비 개선 효과와 더불어 혈당조절에도 도움 된다. 대표적인 예로는 채소나 과일, 해조류, 견과류 등이 있는데 이러한 종류 섭취 시 포만감 또한 높아 과식 방지해 주므로 다이어트하시는 분들에게도 매우 추천된다.

단백질 함량이 높은 식재료 들

단백질은 근육 구성 성분으로써 기초대사량 향상시켜주고 더 많은 열량 소모하도록 도와준다. 또 식욕 억제 호르몬인 렙틴 분비 활성화 시키며 근육량 늘려주기 때문에 요요현상 막아줄 수도 있다. 닭가슴살, 생선, 계란, 콩 두부 등 골고루 잘 챙겨 드신다면 하루 권장 섭취량 충족시킬 수 있을 것이다. 다만 과도한 섭취 주의해야 하며 신장질환 환자분들은 전문의 상담 후 적정량 고려하여 드시는 걸 권유드린다.

물 마시기 습관 만들기

물만 마셔도 살찐다는 말 들어보신 적 있으신가요? 이것은 거짓 정보 중 하나다. 수분 보충 충분히 해 준다면 신진대사 원활해지고 노폐물 배출되어 오히려 체지방 감소하는데 큰 역할 하게 된다. 다만 식전 또는 식후 마시는 건 좋지 않다고 하니 이점 참고 바란다. 성인 기준 1일 2L 정도 마셔주는 게 좋다고 하는데 사람마다 체질 다르기 때문에 개인별로 적당량 찾아보시는 편이 좋겠다.

유산균 함유된 요거트 먹기

요거트 속 프로바이오틱스라는 유익균 많이 존재한다는 사실을 모르는 사람들이 많다. 꾸준히 먹게 된다면 장속 유해균 활동 억제되고 배변활동 원활해진다. 그리고 면역력 강화시키는데도 탁월하다고 알려져 있으니 자주 먹는걸 추천한다. 설탕 함유량 높거나 당 첨가된 제품 피하시고 가급적이면 플레인 요구르트 선택하셔서 먹는다면 더욱더 좋을 것 같다.

녹색 채소 즐기기

녹황색 채소엔 비타민A, C, E 비롯해 칼슘, 철분, 마그네슘 등 무기질 다량함유 되어있다. 항산화 작용 뛰어나 노화 방지는 물론이고 암 예방까지도 가능하다는 연구결과 발표되었다. 이외에도 눈 건강 지켜주며 혈액순환 돕는다고 하니 꼭 식탁 위에 올려두고 식사 때마다 같이 곁들여 먹도록 하자. 샐러드 만들어 드시거나 쌈채소 싸서 드시면 맛있게 드실 수 있겠다.

불포화 지방산 든 아보카도 먹어보기

아보카도는 숲 속의 버터라고 불릴 만큼 지방함량 높지만 대부분 단일 불포화지방이므로 혈중 콜레스테롤 수치 낮춰 심혈관 질환 예방효과 있다고 밝혀졌다. 칼륨 많아 나트륨 배출 돕고 당분 낮아 혈당관리 용이하니 간식 대용으로 반 개씩 썰어서 먹거나 스무디 해서 먹어도 좋다.

칼로리 낮은 토마토 즐겨 먹기

수분함량 90% 넘고 100g당 14kcal 밖에 되지 않는다. 영양소 고루 갖추고 있어 슈퍼푸드로 불리며 라이코펜이라는 붉은 색소물질 강력한 항산화제로서 세포 손상 막고 전립선암 비롯한 각종 암 발병률 낮추는 데 도움 된다고 알려졌으니 매일 조금씩이라도 먹으면 어떨까 싶다. 살짝 구워 올리브오일 뿌려먹거나 주스 갈아 마시면 색다르게 즐길 수 있으실 거다.

영양성분 가득한 버섯요리 하기

버섯 자체만으로도 훌륭한 요리재료 되지만 고기 대신 먹을 수 있다는 장점 가진다. 고단백 저칼로리 식품이면서 식이섬유 많고 미네랄 역시 풍부하므로 성인병 예방 차원에서라도 일주일에 두 번 정도 볶아서 먹거나 찌개 끓일 때 듬뿍 넣어 조리하시길 권한다. 향 좋아 호불호 갈리는 재료이긴 하지만 익숙해진다면 분명 좋아하실 거라 생각 든다.

위 제시한 리스트 외에도 체중 감량하거나 몸매 관리 원하신다면 현미밥, 고구마, 옥수수, 브로콜리 시금치 콩나물 당근 파프리카 오이 양파 마늘 생강 블루베리 아사이베리 녹차 홍차 허브차 등등 적극 권해드린다. 무조건 굶기보다는 본인 성향 파악하신 후 적합한 식이요법 실천한다면 목표 이루실 수 있을 테니까 지금부터 도전해 보기를 응원한다!