비타민 B5 (판토텐산) 효능 및 관련 영양성분 부작용

2024년 10월 02일

건강한 삶을 살기 위해 많은 사람들이 다양한 영양소를 섭취한다. 그중에서도, 최근 들어 주목받고 있는 것이 바로 ‘판토텐산’이다. 판토텐산은 비타민 B5로도 알려져 있으며, 피부 건강부터 면역력 강화까지 다양한 방면에서 도움을 주는 중요한 영양소다. 이 글에서는 판토텐산이란 무엇인지, 어떤 역할을 하는지, 또 어떻게 섭취할 수 있는지 등 자세히 알아보도록 한다.

1. 판토텐산 이란?

판토텐산은 수용성 비타민인 비타민 B군 5종 가운데 하나로, 식품 속 단백질 대사 과정이나 장내 미생물에 의해 합성되는 물질이다. 체내 탄수화물·단백질·지방 대사뿐만 아니라 호르몬 분비에도 관여해 우리 몸 거의 모든 세포 내에서 매우 중요한 역할을 담당한다. 결핍 시에는 피로감, 불면증, 소화기 문제, 우울증 같은 증상이 나타날 수 있다.

2. 판토텐산 함유 식품

판토텐산은 주로 동물성 식품 특히 육류나 생선류 또는 콩류 같이 단백질이 풍부한 음식에 많이 들어가 있다. 곡류로는 현미, 버섯 류도 좋은 공급원이며 채소 중엔 브로콜리, 아보카도등 에도 소량이지만 존재한다. 그러나 조리과정 혹은 보관 기간 동안 손실될 가능성이 높다. 따라서 신선한 상태로 꾸준히 먹는 것이 좋다.

3. 판토텐산 복용법 & 권장량

일반적인 성인 기준 하루 최소 섭취량은 5mg이고 상한 섭취량은 100mg이다. 식사만으로 충분한 양을 채우기 어렵다면 보충제 형태로 먹을 수도 있는데 이때 과잉섭취하지 않도록 주의해야 한다. 보통 500mg 이하 용량까지는 안전하다고 하지만 고용량 장기복용 시 설사, 복통 같은 위장장애 유발 할 수 있고 드물게는 알레르기 반응 일으킬 수도 있으니 조심하자.

4. 판토텐산 주요 기능들

1. 피부 건강: 여드름 개선효과가 있다고 잘 알려져 있다. 피지 조절하여 염증반응 감소시키는 작용 덕분인데 유분 생성 자체를 줄여주는 건 아니기 때문에 건성보다는 지성 타입에게 더 적합하다.

2. 모발 보호: 모발 성장 촉진시켜 탈모 예방 해주고 윤기 나게 만들어준다. 보습작용 뛰어나 두피 건조함 완화시켜주기도 해서 비듬 치료 목적으로도 활용된다.

3. 항스트레스: 부신피질호르몬 생산에 기여하므로 스트레스 상황에서의 대응능력 향상하고 신경전달물질 아세틸콜린 합성 도와 집중력 높여준다고 알려진다.

5. 함께 먹으면 좋은 성분 vs 피해야 하는 성분

함께 먹으면 좋은 성분: 콜라겐 형성하는데 필수적인 비타민C 와 엽산 흡수 돕는 이노시톨과의 시너지 조합이 대표적이다. 두 가지 모두 판토텐산처럼 열에 약하기 때문에 가급적 날것 그대로 먹거나 살짝만 익히는 게 좋다.

피해야 하는 성분: 지방 분해효소인 리파아제 활성 저해하는 탄닌과는 상극이므로 녹차 홍차 초콜릿 감 견과류 피하는 게 좋고 항생제 역시 소장 내 미생물 생태계 교란시켜 판토텐산 생산량 감소시키므로 장기간 복용한다면 충분히 챙겨 먹는 걸 권한다.

6. 약물 상호작용

일부 고지혈증 약 스타틴 계열 콜레스테롤 수치 낮추는 데 쓰이는데 이것들은 Coenzyme A라는 조효소 농도 떨어뜨린다. 이로 인해 지방산 산화되지 못하고 중성지방 쌓이면서 판토텐산 소모량 증가시킨다. 만약 이런 종류 의약품 먹고 있다면 추가보충 고려 해야겠지만 반대로 너무 과도하게 먹게 되면 근육통 유발하거나 혈당 상승시킬 위험 있으니 전문가와 상의 후 결정하도록 하자.

7. 기타 논란거리 – 메가도스 용법

하루 최대 허용치 훌쩍 넘긴 수천 mg이상 초고용량 복용하는 방식 말하는 건데 아직 과학적 근거 부족하다는 의견 지배적이라 맹신해선 안된다. 일부 연구 통해 건선 습진완화 되었다는 결과 있긴 하나 실험 규모 작거나 대상자 선정 편향되었다는 비판 면치 못했기 때문이다. 게다가 이렇게 과다하게 먹었을 때 나타나는 부작용 사례 또한 적지 않아 주의 필요하다.

8. 개인별 차이 분명 존재

아무리 좋다고 소문난 거라도 누구에게나 다 맞는다는 보장 없다. 체질 유전 병력 생활습관 식습관 등등 여러 요인 복합적으로 작용하기 때문이니 나한테 맞는지 아닌지 먼저 테스트해보는 절차 꼭 거치도록 하자. 예를 들면 처음 시작단계에선 아주 적은 양부터 서서히 늘려가며 컨디션 체크한다거나 다른 질병 가진 경우 의사 조언 구하는 식으로 말이다.