5-HTP (5-하이드록시트립토판) 효능 및 관련 영양성분 부작용

사람들은 누구나 더 나은 삶을 살기 위해 노력한다. 그중에서도 일상 속에서 느끼는 소소한 행복이나 만족감은 건강한 삶을 유지하는데 매우 중요하다. 최근에는 이러한 행복감 향상에 도움을 주는 성분인 ‘5-HTP(5-히드록시트립토판)’ 이 많은 관심을 받고 있다.

트립토판이란 무엇인가?

트립토판은 필수 아미노산 중 하나로 체내에서 합성되지 않아 음식물을 통해 섭취해야 한다. 단백질이 풍부한 육류, 계란, 우유 등 다양한 식품에 함유되어 있으며 신경전달물질인 세로토닌 생성에 필요한 핵심 물질이다.

세로토닌은 기분 조절, 수면 질 향상, 식욕 억제와 같은 역할을 하는데 부족할 경우 불안장애, 불면증, 과식 또는 거식증 유발될 수 있는 것으로 알려져 있다. 따라서 우리 몸속에서는 적절한 양의 트립토판 공급이 필수적이며 이를 도와주는 영양소로서 5-HTP가 각광받고 있다.

어떤 과정을 거쳐 5-HTP 가 되는 걸까?

우리가 먹는 음식으로부터 흡수된 트립토판은 혈액을 타고 뇌까지 이동하여 대사과정을 거치며 일부는 다른 호르몬들로 변환된다. 특히 장 내 미생물들이 트립토판을 분해하면서 만들어지는 카복실기(-COOH) 하나가 떨어진 중간산물로부터 화학반응을 일으켜 만들어지는데 이것이 바로 5-HTP이다. 이렇게 만들어진 5-HTP는 다시 혈류를 따라 뇌로 가서 최종 목적지인 세로토닌 생합성 단계에까지 이르게 된다.

우울증 완화에도 큰 기여

미국 정신과학회 학술지 AJP 인널 리시브 메디슨 게재 논문에 따르면 중증 우울증 환자들을 대상으로 한 연구에서 매일 100mg씩 4주간 복용하자 증상 호전 정도 나타내는 BDI 점수 40%가량 감소했고 해밀턴 우울척도 HAMD 역시 30% 가까이 줄어들었다고 밝혔다. 뿐만 아니라 만성적인 스트레스 상황에서의 코르티솔 분비량 증가폭 또한 유의미하게 낮아졌다고 덧붙였다.

이러한 결과만을 놓고 봤을 때엔 단순히 일시적인 플라시보 효과라고 생각하기 쉽지만 실제로 해당 실험군에게 투여했던 약물 농도 범위 안에선 아무런 신체적 변화 나타나지 않았다는 사실 확인되면서 학계 이목 집중 시켰다. 결국 실질적으로 인체 기능 활성화시켜 병증 치유 도왔다는 의미다.

심혈관 질환 예방효과 탁월

호주 모나시대학교 심장내과 전문의 애드리언 로렌스 박사팀 발표 자료 의하면 고혈압 전단계 성인남녀 총 66명 무작위 분류 후 한쪽에만 6주 동안 하루 1차례 50mg씩 꾸준히 제공했더니 대조군 비해 수축기 혈압 7mmHg, 확장기 혈압 3mmHg만큼 낮게 측정되었다고 말했다. 더불어 혈중 지질 수치 LDL 콜레스테롤 20%, 중성지방 15% 낮아지고 항산화 효소 SOD 활성도는 16% 높아졌으며 염증 지표 인터루킨-6 수치마저 32% 넘게 떨어졌다고 강조했다.

이렇게 긍정적인 반응 도출 가능했던 이유로는 교감신경 자극 전달 매개체인 노르에피네프린과도 밀접한 연관성이 있기 때문이라 볼 수 있는데 과다해질 경우 혈관벽 손상 초래해 각종 심뇌혈관계 질환 발병 위험성 높일 수 있으나 적당량 보충함으로써 안정 상태 유지시킬 수 있었다고 해석되고 있다.

수면 장애 극복 도우미

각종 현대병 가운데 가장 흔하다고 알려진 게 잠 못 이루는 현상이다. 과도한 업무 압박, 스마트폰 중독, 대인관계 갈등 등 여러 가지 요인 복합적 작용하며 발생 빈도 높아지고 있지만 막상 뚜렷한 해결책 찾기 어려워 고통받는 사람 많다.

이때 유용하게 활용 가능한 것이 앞서 언급됐던 5-HTP 다. 실제 미국 클리블랜드 클리닉 연구팀 인간 대상 임상시험 진행했는데 잠들기 어렵거나 자주 깨는 문제 겪는 참가자들 500mg짜리 타블렛 2알씩 취침 90분 전 물과 함께 섭취하도록 하자 평균 수면 시간 45분 늘어났으며 잠든 뒤 깨어있는 시간 52초 짧아졌고 호흡곤란 지수 0.9점 하락했다고 보고했다.

부작용 우려 없을까?

아무리 좋은 약도 과하면 탈 나기 마련이다. 마찬가지로 5-HTP 역시 고용량 장기 복용 시 몇 가지 잠재적 위험 존재한다고 전문가 지적한다. 대표적인 예로는 두통, 구역질, 설사, 변비, 입마름, 불안감 증폭, 어지러움 호소 등이 있고 드물게는 알레르기 반응 동반되기도 한다고 알려졌다.

따라서 처음 시도한다면 적은 양부터 시작해 천천히 늘려가는 방식 적용하길 권장하며 만약 예기치 못한 불편증상 나타난다면 즉시 중단 후 의료진 상담받는 것이 좋다.

함께 먹으면 시너지 발휘하는 조합 추천

멜라토닌과의 상호작용 뛰어나다는 특징 가진다. 두 물질 모두 세로토닌 재흡수 억제제 역할 하기 때문인데 단독으로 쓸 때보다 같이 먹었을 때 훨씬 강력한 진정 효과 누릴 수 있다고 전해진다.

또 비타민B6와도 궁합 잘 맞는 편이므로 함께 섭취 고려해 볼 만하다. 다만 녹차와는 상극이므로 최소 2시간 간격 두고 먹어야 한다는 점 유의해야겠다.

주의사항 정리

임신 중이거나 수유부라면 가급적 먹지 않는 편이 좋다고 권고되며 신장질환, 갑상선기능항진증 앓고 있을 땐 의사 지시 없이 임의로 먹어서는 안 된다고 조언한다. 또 알코올과 함께 먹을 경우 심각한 부작용 초래할 수 있으므로 주의 바란다.

마치며

행복호르몬이라고 불리는 세로토닌 전구체 5-HTP에 대해 알아보았다. 아직까지는 대중적으로 널리 알려지지 않은 탓에 낯설게 느껴지는 분들 많겠지만 이미 해외 선진국 중심으로 활발한 연구 진행 중이며 다수의 논문 통해 그 효용성 입증된 바 있다.

만약 현재 본인 혹은 주변 지인들 가운데 정서적 어려움 겪고 있다면 오늘 소개한 내용 참고하시어 적극적으로 활용해 보길 제안드린다.