장내 유익균에 좋은 음식 추천 리스트

장내 세균총이란 장 속에서 서로 다른 종류의 미생물들이 균형 있게 존재하는 것을 의미한다. 이 중에서도 유해균보다 유익균 수가 많아야 우리 몸속 면역 체계도 안정화될 수 있다. 그러나 현대인들은 식습관 변화와 스트레스 등 다양한 요인들로 인해 이러한 균총 비율이 불균형해지는 경우가 많다. 이번 글에서는 장내 유익균 증가에 도움이 되는 음식들을 소개하고자 한다.

식이섬유 풍부한 식품

식이섬유는 체내 소화 효소로는 분해되지 않아 장 내 미생물들의 먹이 역할을 한다. 대표적인 예로는 고구마, 사과, 양배추, 당근 등이 있다. 특히나 불용성 식이섬유는 대변량을 늘려 변비 예방에도 효과적이다.

발효식품

발효식품에는 유산균이 풍부하다. 김치, 된장, 요거트 같은 전통 발효식품 외에도 최근에는 프로바이오틱스 제품으로도 많이 출시되고 있다. 단, 과도한 섭취 시 설사나 복통 등 부작용이 나타날 수 있으니 적정량을 지키는 게 중요하다.

견과류

아몬드, 호두, 땅콩 등 각종 견과류에는 프리바이오틱스 성분이 다량 함유되어 있어 유익균 증식 및 유해균 억제에 도움 된다. 또 오메가 3 지방산 역시 풍부하여 혈관 건강 개선에도 좋다. 다만 칼로리가 높으니 과다 섭취하지 않도록 주의해야 한다.

해조류

김, 미역, 다시마 등 해조류에는 수용성 식이섬유 일종인 알긴산이 풍부하다. 이는 장 내 노폐물 배출을 돕고 혈액순환 촉진에도 기여한다. 더불어 칼슘, 철분 함량도 높아 뼈 건강 증진 및 빈혈 예방에도 탁월하다.

생강

생강 특유의 매운맛을 내는 진저롤 성분은 항균 작용이 뛰어나며 장 내 유해균 번식을 억제한다. 또 항산화 작용까지 하여 노화 방지에도 효과적이다. 차로 끓여 마시면 더욱 좋다.

양파

양파 안 알리신이라는 성분은 식중독균 제거뿐 아니라 장 내 연동 운동 활성화시켜 배변 활동 원활하게 해 준다. 뿐만 아니라 혈당 조절에도 긍정적인 영향을 미친다.

아보카도

아보카도는 지방 함량이 높지만 대부분 불포화지방산이어서 오히려 혈중 콜레스테롤 수치 감소시키는 데 도움 된다. 게다가 식이섬유 함유량도 높아 장 건강 향상시킬 수 있으며 칼륨 또한 풍부해 체내 나트륨 배출 용이해진다.

매실

매실청이나 매실주 만들 때 사용되는 매실 씨앗 속에는 독성 물질인 시안배당체라는 게 들어있다. 하지만 숙성 과정 거치면서 자연스럽게 분해되므로 걱정할 필요 없다. 그리고 피크르산이라는 성분 덕분에 살균 작용 뛰어나며 장 내 유해균 사멸시킨다.

마치며

위처럼 장내 유익균 늘리는 데 이로운 음식물 몇 가지 알아보았다. 이외에도 물 충분히 마시기, 규칙적인 운동 하기 등 생활습관 개선만으로도 충분히 장 건강 유지할 수 있다는 점 기억하자. 무엇보다도 개인마다 체질 다르기 때문에 자신에게 맞는 방법 찾는 게 중요하겠다.