비타민 B7 (비오틴) 효능 및 관련 영양성분 부작용

우리 몸에는 다양한 영양소가 필요하다. 그중에서도 단백질, 탄수화물, 지방 대사와 에너지 생성에 꼭 필요한 성분인 ‘비오틴’이 있다. 한국인들에게 부족하기 쉬운 영양소로 꼽히는 비오틴을 소개한다.

비오틴 이란?

대두, 땅콩, 견과류 등에 함유되어 있는 수용성 비타민이다. 모발 성장이나 피부 건강에도 영향을 끼치는 것으로 알려져 있어 뷰티 시장에서 많은 주목을 받고 있기도 하다. 또한 결핍 시 탈모나 피부염 같은 증상들이 나타날 수 있으므로 평소 신경 써서 섭취해야 하는 중요한 영양소다.

비오틴 하루 권장 섭취량

한국영양학회 기준 성인 1일 충분섭취량은 30ug이다. 식품만으로는 충분한 양을 섭취하기 어려울 수 있는데 특히 우리나라 사람들에게서 평균 이하의 수치가 나타나기도 한다. 또 열에 약하므로 조리 과정에서 손실되기 쉽다는 특징 도 가지고 있다.

비오틴의 효능

1. 모발 강화 작용
– 케라틴 합성 촉진하여 모발 강도 높여줌으로써 손발톱 갈라짐 방지해 주고 머리털 자라게 하는데 도움 줌

2. 혈당 조절 기능
– 인슐린 분비 자극함으로써 혈당 균형 유지 해주는 데 긍정적인 역할함

3. 심혈관 질환 예방 효과
– 나쁜 콜레스테롤 배출하도록 돕는 HDL 증가시켜 주며 중성지방 감소시킴

4. 뇌기능 활성화
– 기억력 저하 억제하며 집중력 향상하는 일 도와 치매 발병률 낮추는 결과 가져옴

5. 피로 해소
– 신체 조직 회복시키고 면역 체계 강화 하여 만성피로 개선되는 양상 보임

6. 다이어트
– 지방산 분해 유도하면서 음식물 통해 체내 들어온 포도당 흡수 속도 늦추어 체중 감량 수월하게 만들어 줄 수 있음

함께 먹으면 좋은 영양성분 및 주의할 점

판토텐산이라는 물질과 함께 복용하면 서로 경쟁하지 않고 효율적으로 이용될 수 있다고 하며 크롬과 같이 먹었을 때 시너지 낼 수 있다는 연구결과 존재한다. 다만 과잉 섭취 시 여드름 혹은 뾰루지 유발 가능성이 있고 소화불량, 설사 일으킬 수도 있으니 적정량 지켜서 먹는 게 좋다.

일상생활 속 쉽게 접할 수 있는 비오틴 풍부한 음식

계란 노른자, 연어, 아보카도, 양송이버섯, 고구마 순으로 함유량 많다고 하니 참고 바란다. 혹시라도 식사 통해서 보충 어려운 상황이라면 따로 판매되고 있는 제품 구입 해서 챙겨보는 것도 괜찮은 방법 되겠다.

마무리

지금까지 비오틴 정의부터 시작해서 여러 가지 정보들을 살펴보았다. 개인별 체질 고려했을 때 각자에게 맞는 복용량 다를 수 있겠지만 일반적으로는 일일 상한 섭취량 이내로만 먹어준다면 크게 문제 될 부분 없다고 하니 안심해도 되겠다. 앞으로도 꾸준한 관심 기울이며 적극적으로 관리한다면 보다 더 건강해진 삶 기대 할 수 있을 것이다.