크롬 효능 및 관련 영양성분 부작용

2024년 10월 05일

현대 사회에서 우리 몸에 필요한 다양한 영양소들 중에는 탄수화물, 지방, 단백질 등 다량영양소와 비타민, 미네랄 같은 미량영양소들이 있다. 그중에서도 현대인들에게 결핍되기 쉬운 대표적인 성분으로는 ‘크롬’이라는 무기질 영양소가 존재한다. 이번 글에서는 이러한 크롬이란 어떤 것인지 살펴보고 해당 물질의 주요 효능 그리고 함께 섭취하면 좋은 상호작용성 음식군이나 보충제 형태로 먹으면 좋을만한 식품들을 몇 가지 소개해 보려 한다. 더불어 발생 가능한 몇몇 부작용도 같이 언급할 예정이다.

1. 크롬이란?

크롬은 자연계에 널리 분포되어 있는 원소로서 인간 신체에도 중요한 역할을 하는 필수 무기질이며 당 대사나 인슐린 조절 기능 유지에 핵심적인 역할을 하고 신경전달물질 합성 과정과도 연관성이 깊다. 체내 약 0.2~0.5g 정도만 존재하는데 주로 모발, 피부, 땀샘 또는 혈액 속에 함유되어 있으며 일반 성인 기준 하루 권장 섭취량은 50~200 mcg 수준이라 알려져 있다. 이 수치 이하로는 건강상 문제가 생길 수 있기 때문에 충분한 양 확보가 요구된다.

2. 크롬 종류

현재까지 알려진 크롬 화합물들은 대략 6가지인데 크게 두 가지 타입으로 구분 지어볼 수 있다. 먼저 GTF (Glucose Tolerance Factor) 결합형 크롬이고 다른 하나는 비결합형이다. 전자는 장 흡수율이 높고 혈당조절 능력 향상에 기여하지만 후자는 상대적으로 효과가 약한 편이므로 효율 측면에선 더 나은 선택일 수 있다. 대부분 사람에게는 GTF형태 복용이 추천되며 만약 심혈관 질환 위험 인자 보유자나 제2형 당뇨 환자라면 폴리니코티네이트 유형 제품 군 위주로 먹는 게 도움 될 수 있다.

3. 크롬 부족 시 나타나는 증상과 과잉섭취 했을 때 문제점

해당 영양분이 모자랄 경우 피로감, 식욕 부진, 체중 감소, 손·발의 무감각증부터 시작하여 당뇨병 발병 확률 상승까지도 초래될 수 있고 반대로 지나치게 많이 먹게 되면 복통, 설사, 위장장애 현상 유발 우려가 있어 적정량 범위 안에서만 챙기는 편이 안전하다. 특히 신장질환자가 고농도 상태 지속 시 독성 반응 보일 수도 있으니 주의하자.

4. 크롬 풍부한 급원 식품 7가지

다양한 식재료로부터 크롬을 얻을 수 있는데 아래 나열되는 예시 식단표 참고한다면 좀 더 수월해질 것이다. 다만 조리과정에서의 손실률 감안해야 하며 과다 첨가되지 않도록 유의하도록 하자.

1. 맥주효모 – 100g당 약 545μg 가량 들어있어 함유량 최고치 기록했다.

2. 아몬드 – 28g짜리 한 줌 분량만으로도 45μg가량 충족시킬 수 있을 만큼 우수한 공급원이긴 하지만 열량 자체가 높은 편이니 너무 많은 양 먹진 말자.

3. 브로콜리 – 140g이면 충분하며 24μg 가까이 얻게 된다.

4. 현미 – 백미 대비 식이섬유, 마그네슘 양도 많으며 35μg 넘게 가지고 있지만 소화기관 예민한 분이라면 과도하지 않게 소량씩 먹어보도록 하자.

5. 캐슈넛 – 30g 내외면 40μg 약간 못 미치는 양 얻는다고 알려졌으며 셀레늄, 리놀렌산 또한 많아 심장병 예방효과 기대해도 좋다.

6. 시금치 – 60g으로도 14μg 획득가능하나 옥살산 함량 높아 결석 생성 촉진 할 여지 있으므로 적당히 먹자.

7. 다크초콜릿 – 카카오 함량 70% 이상 초콜릿 20g 정도로도 17μg 얻어지며 플라보놀 계열 항산화제도 상당량 들었다.

5. 크롬 활용하기 팁

보조식품 고르는 방법 가이드라인 제시하자면 다음과 같다. 첫째, 원산지 명확한지 확인하라. 둘째, 일일 복용량 준수하되 가급적 gtf유형 고르도록 하라. 셋째, 화학 부형제 없는 걸로 택해라. 넷째, 식약처 인증 마크 부착 여부 체크 해보자. 이렇게 하면 품질 검증 마친 걸로만 추려낼 수 있게 되며 신뢰성도 높일 수 있다.

6. 크롬 외 시너지 낼 만한 기타 영양소 조합

아연 + 크롬 = 면역력 강화시켜 주며 콜레스테롤 수치 개선 돕는다.

비타민 C + 크롬 = 포도당 내성 높여주고 혈장 지질 농도 안정화 시켜준다.

7. 크롬 들어간 종합 멀티비타민 살펴보기

시중엔 수많은 브랜드 별로 각종 멀비 들이 출시되고 있으나 제대로 된 거 찾기란 쉽지 않다. 이럴 땐 위 조건 부합하면서도 유기농 원료 쓴 건기식 쪽으로 눈길 돌려보는 편도 괜찮겠다. 단 각자 체질 따라 상이하니 직접 비교분석 철저히 실시해야만 실패확률 줄일 수 있음 명심토록 하자.

8. 크롬 연구 결과 사례

미국 일리노이 대학교 공중 보건 대학 소속 연구팀 논문 “당뇨 전 단계 남성 대상 무작위 대조 시험” 살펴보면 매일 400ug 투여했더니 공복혈당수치 유의미하게 낮아졌고 식후 당부하 검사결과 역시 긍정적 변화 감지되었음 알 수 있다. 이외에도 비슷한 실험 통해 유사한 결론 도출된 케이스 많으니 관심 있다면 찾아보도록 하자.

9. 크롬 요약정리

지금까지 크롬 특징, 분류, 장단점, 적절한 섭취량, 구하기 쉬운 먹거리 정보 총망라 하여 살펴보았다. 끝으로 강조하고 싶은 바는 아무리 뛰어난 성능 지닌 영양소라도 본인 상황 고려 않고 무분별하게 먹었다간 탈 날 수 있다는 점이다. 그러므로 전문가 의견 수렴하거나 최소한 자가 진단이라도 거친 후 신중히 결정 내리길 바란다.