비타민 B9 (엽산) 효능 및 관련 영양성분 부작용

2024년 10월 02일

현대 사회에서 많은 사람들이 건강 관리와 예방 차원에서 다양한 종류의 식품이나 보충제를 섭취한다. 그중에서도 가장 대표적인 것들은 비타민 C, D, E 등이다. 그러나 최근에는 이러한 보편적인 비타민 외에도 더욱 효과적인 항산화 물질로 각광받는 ‘엽산’이라는 성분이 주목받고 있다. 이 글에서는 우리 몸에서의 작용과 함께 어떤 음식들로부터 얻을 수 있는지 알아볼 것이다.

1. 엽산이란 무엇인가?

엽산은 비타민 B군 9종 중 하나이며 수용성 비타민 계열에 속한다. 다른 이름으로는 폴릭 애시드(Folic Acid), 비타민 M이라고도 불리며 필수 아미노산 대사와 세포 분열, 성장에 매우 중요한 역할을 한다. 주로 시금치나 브로콜리 같은 녹색 채소류 뿐만 아니라 콩·견과류·달걀노른자 등 여러 식재료 내에 풍부하게 함유되어 있는 영양분이다. 특히 임산부에게는 태아의 신경관 결손증 발생 위험 감소시키는 데 큰 도움을 준다.

2. 체내 기능 알아보기

1). 뇌 발달 촉진
엽산은 중추신경계 속 DNA 합성 과정 관여해 정상적인 뇌기능 유지하도록 도와준다. 더불어 정신분열증 발병률 또한 낮추는 긍정적인 영향 미친다.

2). 적혈구 생성
혈액세포 형성하는데 필수적인 인자이므로 결핍 시 빈혈 생길 가능성이 높다. 골수 안 조혈모세포 분화할 때 엽산 필요하므로 철분만큼 충분히 공급되어야 한다.

4). 심혈관 질환 예방
호모시스테인 수치 조절하여 혈관 손상 억제하며 동맥경화 진행 막아주는 이점 가져온다. 그리고 관상동맥질환부터 뇌졸중까지 중증 심뇌혈관질병 걸릴 확률 낮춰줄 수 있다.

5). 항암효과
암 유발 원인 유전자 변이 차단함으로써 암발병 방지 기대 할 수 있으며 일부 연구 결과 대장암과의 연관성도 밝혀졌다.

6). 우울감 개선
기분 변화 완화시켜 주며 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌 분비량 증가시킨다. 이런 이유로 부족하면 불안장애 또는 불면증 겪게 될 수도 있다.

3. 권장 섭취량 & 주의사항

성인 기준 하루 400μg~ 800μg 정도 먹는 게 적당하다. 단, 과다 복용 시 각종 부작용 초래될 수 있어 유의해야 한다. 예컨대 신장 결석 생기거나 소화기 장애 일으킬 우려 있고 수면 방해하기도 한다. 만약 선천적으로 해당 성분 흡수 잘 안 되는 경우라면 전문의 상담 후 적절한 용량 결정해야겠다.

4. 천연 vs 합성 엽산 비교 분석

천연 형태는 식물 잎 추출물이고 합성형은 인공적으로 제조된다. 각각 장단점 존재하기 때문에 본인 상황 고려 하여 선택하자. 먼저 자연 유래 원료 이용한 제품은 인체 친화적이어서 거부 반응 일어날 확률 적고 안전하다는 특징 가진다. 반면 화학 공정 거쳐 생산되는 유형은 가격 저렴하고 함량 일정하지만 장기섭취 시 악영향 미칠지 모른다는 의견 제기되기도 했다.

5. 많이 들어있는 음식 소개

시금치, 케일, 아보카도, 바나나, 토마토, 오렌지, 키위, 딸기, 참외, 쑥갓, 부추, 고사리, 미나리, 상추, 양상추, 깻잎, 치커리, 양배추, 청경채, 근대, 아욱 등등 대부분 녹황색 채소종류다. 이외에도 소고기, 닭고기, 계란, 우유, 치즈, 참치, 연어, 굴, 새우, 바지락, 미역, 김 역시 좋은 급원식품이니 참고 바란다.