변비 예방에 좋은 음식 추천 리스트

현대인들은 불규칙한 식습관, 과도한 다이어트, 스트레스 등 다양한 이유로 변비 증상을 겪고 있다. 변비는 일상생활 속 불편함을 초래할 뿐만 아니라, 피부 트러블, 면역력 저하 등 건강에도 악영향을 미칠 수 있어 주의가 필요하다. 이번 글에서는 변비 예방에 좋은 음식들을 소개하고자 한다.

식이섬유가 풍부한 과일 및 채소

식이섬유는 소화되지 않고 장까지 도달하여 배변 활동을 촉진시키는 역할을 한다. 사과, 바나나, 고구마, 양배추, 브로콜리 등에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있으며 특히 사과의 껍질에는 불용성 식이섬유인 ‘펙틴’이 많이 들어있어 대장 내 유산균의 성장에 도움을 주며 장의 연동 운동을 원활하게 해 준다.

물 충분히 섭취하기

변비는 수분 부족으로도 발생할 수 있기 때문에 하루 1~1.5L 정도의 충분한 물을 섭취해 주는 것이 좋다. 체내 노폐물 제거와 함께 신진대사를 활발하게 만들어주고 장운동을 도와주기 때문이다. 단, 차가운 물보다는 미지근한 물을 마시는 게 좋으며 조금씩 자주 마셔주는 습관을 기르는 것도 중요하다.

요거트 & 프로바이오틱스

요거트나 요구르트 안에는 프로바이오틱스라는 유익균이 있는데 이 균들이 장 내 환경을 개선하며 부패 물질 생성을 억제한다. 또 이러한 식품들엔 프리바이오틱스라고 불리는 식이섬유 역시 다량 존재하는데 이것이 대변의 부피를 늘리고 변을 무르게 만드는 데 일조한다. 따라서 꾸준하게 적당량을 먹어준다면 효과적인 변비 해결책이 될 수 있다.

견과류

아몬드, 호두, 땅콩 같은 견과류 또한 변비 해소에 탁월한데 그중에서도 아몬드 효능 중 하나로는 바로 불포화 지방산 덕분이라 할 수 있다. 지방이지만 몸에 해로운 콜레스테롤 수치를 감소시켜 주며 오히려 혈관 기능을 향상시키고 내장기관 움직임을 활발히 하는데 긍정적인 영향을 끼친다. 더불어 마그네슘 성분 함량 자체가 높은데 근육 수축이나 이완 작용 돕고 신경 자극 전달과도 연관성이 깊어 신체 전반적인 대사작용 높여줄 수 있다.

해조류

미역, 다시마 등 알긴산이라는 다당류가 주성분인데 사람의 소화효소로는 분해되지 않는 특성상 배설물의 양을 늘려주게 된다. 그리고 수용성 식이섬유이므로 담즙산이나 무기질과 결합하여 점도가 높은 젤을 형성하면서 결과적으로 변이 부드러워진다. 이렇게 해서 유해물질로부터 생체를 보호하기도 하고 정장작용 통해 인체 면역시스템 유지하도록 돕는다.

현미밥

현미 100g 기준으로 약 3.3g가량의 식이섬유가 들었는데 백미보다 훨씬 많은 수준이라고 볼 수 있다. 게다가 리놀레산, 비타민E 토코페롤, 피토스테롤 외 여러 영양학적 이점 누릴 수 있고 혈당 조절 능력 뛰어나므로 당뇨병 환자분들에게도 권장된다. 다만 식감이 다소 거칠기 때문에 처음부터 무리하지 말고 점차 섭취량 늘려나가는 방식 채택해야 하며 꼭꼭 씹어 먹어야 한다는 점 기억해야겠다.

청국장

발효식품 가운데 대표 격이자 우수한 식재료라 꼽히는 청국장 경우 바실러스균 많은데 이게 열에 약하므로 생으로 먹는 게 제일 좋다고 알려져 있다. 이런 미생물 종류 들은 설사나 장염 일으키는 병원균 비롯하여 각종 세균 증식 막아줌으로써 장건강 지키는 일등공신이고 섬유질 많아서 쾌변 유도하니 여러모로 이로운 측면이 많다.

프룬(건자두)

서양 자두를 건조시킨 건자두는 푸룬 또는 플룬이라고 부르는데 생과 대비 무려 7배 넘는 식이섬유 품고 있다고 하니 얼마나 뛰어난지 가늠 가능하다. 아울러 이 사틴이라는 일종의 소르비톨 성분 지니고 있어서 장속에서 물을 흡수하면 팽창되는 성질 띄우는데 이로 인해 자연스레 화장실 갈 일이 잦아지는 원리다. 그러니 평소 만성변비 시달리거나 장시간 앉아있는 수험생 혹은 직장인들에게 적극 권한다.

마치며

이번 시간에는 변비예방에 좋은 음식 8가지를 알아보았다. 이외에도 규칙적인 생활습관, 꾸준한 운동 병행한다면 더할 나위 없이 좋겠지만 바쁜 일정 탓에 실천 어려운 분이라면 위 목록 참고하여 식단만이라도 잘 챙겨보도록 하자. 분명 이전보다 나아진 변화 체감하실 수 있을 테니 말이다.