근육량 증가에 좋은 음식 추천 리스트

2024년 10월 16일

현대인들은 불규칙한 식습관, 불균형적인 영양소 섭취 등으로 인해 비만이나 당뇨 같은 성인병 발병률이 높아지고 있다. 이런 질병들을 예방하기 위해서는 무엇보다 규칙적인 식사와 균형 잡힌 영양섭취가 필요하다. 그리고 그중에서도 중요한 것이 바로 근력운동이다. 꾸준한 근력운동은 우리 몸에서 대사량을 높여주고 기초대사량을 늘려 체지방 감소 및 체중 감량 효과를 가져오기 때문이다. 이를 위해 오늘은 ‘근육량 증가에 좋은 음식’에 대해 자세히 알아보자.

닭가슴살

닭가슴살은 단백질 함량이 높아 대표적인 다이어트 식품으로도 알려져 있지만 운동 후 손상된 근육 회복에도 탁월해 많은 사람들이 즐겨 먹는 음식이기도 하다. 특히나 100g 기준 23g이라는 높은 단백질 함유량 덕분에 하루 권장 섭취량을 충족시키기도 쉽다. 또 다른 장점으로는 낮은 지방함량인데 이 또한 근손실을 막아주는 역할을 한다. 다만 퍽퍽한 식감 탓에 꾸준히 먹기 어렵다는 단점이 있는데 이때 다양한 조리법을 활용하거나 채소류와 함께 섭취하면 더욱 맛있게 즐길 수 있다.

생선류

생선에는 오메가 3 지방산뿐만 아니라 단백질 역시 풍부하게 들어있다. 연어 한토막(약 85g) 에는 약 20g 정도의 단백질이 함유되어 있으며 참치캔 1통 (165g) 에도 30g가량의 단백질이 존재한다. 더불어 필수 아미노산들로 구성되어 있어 체내 흡수율까지 높다는 장점이 있다. 단 과도한 나트륨 섭취 방지를 위해 가공식품보다는 신선한 생물 형태로 섭취하는 것이 좋다.

견과류

견과류 속 불포화지방산은 혈액순환 개선뿐만 아니라 혈당 조절 기능 향상에도 도움을 준다. 게다가 아몬드 50g당 18g 호두 60g 당 15g 땅콩 50g 13g으로 적지 않은 양의 단백질까지 얻을 수 있으니 간식 대용으로 챙겨 먹는다면 일석이조라 할 수 있다. 하지만 칼로리가 높기 때문에 과다 복용 시 오히려 살이 찔 수도 있으므로 적정량을 지켜서 먹어야 한다.

계란

계란 하나엔 약 6g의 단백질이 들어가 있고 포만감 유지 시간까지도 길어 아침식사 대용 혹은 공복 유산소 전 간단히 섭취하기 알맞은 식품이다. 비타민 D와 칼슘, 철분 성분들도 다량 함유돼 있어 면역력 강화는 물론 뼈 건강 증진에까지 긍정적인 영향을 미친다.

콩류

콩류라고 하면 가장 먼저 떠오르는 두부 외에도 병아리콩, 렌틸콩등 종류가 다양하며 각각 가지고 있는 효능 도 조금씩 다르다. 공통점이라면 모두 고단백질 식품이라는 점이며 식이섬유 가 풍부하여 변비예방과 소화기능 촉진효과를 동시에 볼 수 있다는 것이다. 이외에도 콜레스테롤 수치 저하 나 혈관 질환 예방 같이 부가적인 이점들도 누릴 수 있다.

녹색채소 & 과일 류

브로콜리, 시금치, 케일 등등 각종 녹황색 채소 들은 항산화 물질인 베타카로틴을 많이 품고 있어 노화방지 또는 암 예방 차원에서 이로운 작용을 한다. 아울러 사과 바나나 딸기 블루베리 등 제철 과일들을 충분히 먹어주면 부족했던 무기질이나 비타민 보충 은 물론 피로회복 에도 큰 도움이 된다.

고구마

고구마 안에는 탄수화물뿐 아니라 칼륨, 마그네슘 등 미네랄 요소들이 많아 혈압조절 능력 향상시키고 긴장완화 시키는 데 기여한다. GI 지수마저 낮아 급격한 혈당 상승을 억제하므로 당뇨병 환자들에게도 적극 추천되는 식품 가운데 하나다. 삶거나 구워 먹어도 좋지만 간편하게 먹을 수 있도록 말린 뒤 칩 형태로 즐기는 것도 괜찮은 방법이다.

오트밀

오트밀은 세계 10대 슈퍼 푸드로도 선정될 만큼 뛰어난 영양분을 자랑한다. 쌀보다 2배가량 많은 단백질함유량 덕에 에너지 공급원으로서의 역할을 충실히 이행하며 수용성 섬유질이어서 장 내 노폐물 제거하는데도 특효약이라 할 수 있다. 우유나 요거트랑 섞어 먹으면 맛도 좋고 부드럽게 넘어가므로 참고하도록 하자.