간 건강에 좋은 음식 추천 리스트

과도한 업무와 스트레스로 고통받는 현대인들 중에는 알게 모르게 몸속 장기들이 망가져 가고 있다. 그중에서도 침묵의 장기라 불리는 ‘간’은 70%까지 손상되어도 자각 증상이 나타나지 않아 더욱 위험하다. 이런 간 질환들은 대개 잘못된 식습관에서 비롯된다. 이 글에서는 일상생활에서 쉽게 구할 수 있는 식재료들을 중심으로 간 건강에 도움이 되는 음식들에 대해 알아보려 한다.

부추

부추는 비타민 A, B, C 등이 풍부하여 에너지 대사를 활발하게 하고 단백질 합성에도 기여한다. 특히 부추에 함유된 베타카로틴은 활성 산소 제거 및 세포 파괴 방지 효과가 있어 간염 예방이나 치료에 도움이 된다. 또 한 가지 주목할 점은 부추가 가진 황화알릴 성분인데, 이것은 소화 기능 향상뿐만 아니라 해독 작용도 가지고 있어서 간 정화작용 역할을 한다.

브로콜리

세계 10대 슈퍼 푸드로도 선정된 브로콜리는 글루코시놀레이트라는 항암 물질을 다량 함유하고 있는데, 바로 이 성분이 간의 독소 배출 능력을 높여주고 지방 흡수를 줄여주는 역할을 한다. 또한 브로콜리에는 비타민C 함량이 레몬보다 2배나 많이 들어있어 면역력 강화뿐 아니라 체내 염증 수치 감소에도 탁월하며, 철분 함유량도 높아 빈혈 예방에도 좋다. 다만 살짝 데치거나 볶아 먹는 것이 영양소 파괴를 최소화할 수 있으니 참고하도록 하자.

자몽

자몽 특유의 쌉쌀한 맛 때문에 싫어하는 사람들도 있지만, 자몽은 정말 많은 효능을 지닌 과일이다. 우선 자몽 안에는 나린진이라는 성분이 많은데, 이는 항산화 작용뿐만 아니라 알코올 분해 효소 생성을 촉진시켜 숙취 해소용으로도 제격이다. 더불어 콜레스테롤 수치 조절효과 덕분에 비만 관련 질병으로부터 멀어질 수도 있고, 구연산 역시 많아 피로회복에도 큰 도움이 된다. 하지만 고혈압 약을 복용 중이라면 약효를 떨어뜨릴 수 있으므로 섭취 전 의사와의 상담이 필요하다.

강황

카레의 주원료이기도 한 강황은 커큐민이라고 하는 강력한 항산화물질을 지니고 있으며, 담즙 분비를 촉진해 간세포 보호기능을 갖는다. 게다가 혈중 콜레스테롤 수치 저하효능 덕택에 심혈관질환 예방에도 좋으며, 우울증 완화 같은 정신건강 측면에서의 이점도 존재한다. 단, 과다섭취 시 설사나 가려움증 유발 가능성이 있음을 염두에 두길 바란다.

양배추

위 건강에 좋다고 널리 알려진 양배추지만, 사실 그것만큼 간에게도 매우 유익하다. 먼저 양배추엔 각종 비타민 군(群) 외 식이섬유·미네랄등이 풍성히 담겨있는데, 이러한 영양성분 집합체로서의 특성상 장운동 증진효과는 물론 노폐물 청소능력까지도 뛰어나다. 거기다 글루코시놀레이트란 생리활성물질마저 품고 있어서 간이 감당해야 할 독성부담감 자체를 크게 낮춰준다. 쪄 먹거나 샐러드로 해 먹어도 괜찮으니 각자 취향대로 즐겨보도록 하자.

마늘종

한국 식탁에서 마늘만큼이나 자주 보이는 마늘종은 알리신이란 매운맛 성분 때문에 살균 · 항균 작 용 면에서 우수한데, 이게 단순히 세균에만 적용되는 게 아니라 간 내 지질 축적 억제 혹은 중금속 배출 같은 부수적인 이득과도 연결된다. 이외에도 혈액순환 장애 개선이라든가 수족냉증 완화처럼 부가적인 장점 또한 누릴 수 있기 때문에 꾸준히 챙겨 먹는다면 충분히 유의미한 변화를 체감할 수 있을 것이다.

비트

베타인이라 부르는 색소 덕분에 빨간 빛깔을 띠는 비트는 엽산이라든지 칼슘같이 기본적인 무기질함량 말고도 안토시아닌 계열색소함유로 인해 높은 항산화 성능을 자랑한다. 이로 인해 산화스트레스로부터 비롯된 간손상가능성을 낮출 수 있게 되는데, 더욱이 염소성분덕에 간 정화에까지 긍정적인 영향을 미친다. 주로 피클재료로서 쓰이지만 날것 그대로 베어 먹거나 스무디형태로 갈아 마시는 것도 나쁘지 않다.

올리브 오일

엑스트라 버진 올리브 오일 기준으로 봤을 때, 해당 기름 1큰술만으로도 단일 불포화 지방산 올레인산을 13g 가까이 섭취할 수 있다는 특징이 있다. 그리고 여기서 언급한 올레인산은 LDL 나쁜 콜레스테롤수치저하 외 중성지방 농도감소와도 밀접한 연관관계를 맺고 있다. 따라서 평소 기름진 음식을 선호한다면 일반 식용유 대신 올리브 오일사용을 권장한다.

마치며

지금까지 소개한 식품 모두 주변 마트나 시장에서 손쉽게 구할 수 있는 것들이니 오늘부터라도 적극적으로 식단에 반영해 보자. 술 담배 즐기는 사람일수록 각별히 신경 써야겠지만 그게 아니더라도 누구든 규칙적인 운동 못지않게 올바른 식생활습관 형성 역시 중요하다는 걸 잊지 말아야겠다.