운동 능력 향상 보충제, 크레아틴이란 무엇인가?

운동 전이나 후에 우리가 챙겨 먹는 보충제 중 하나인 크레아틴(Creatine)은 다양한 스포츠 선수들에게 인기 있는 보충제이다. 이 물질은 근육 생성 및 강화와 관련하여 많은 연구 결과들이 있으며 그 효과 또한 널리 알려져 있다. 이번 글에서는 크레아틴이라는 성분 자체부터 어떤 방식으로 신체에서 작용하는지 그리고 섭취 시 주의사항까지 자세히 알아보자.

크레아틴 이란?

우리 몸 안에도 자연스럽게 존재하는 화합물로 95% 정도 골격근 내에 저장되어있다. 고기나 생선 등에서도 얻을 수 있는데 음식으로는 하루 필요량만큼 충분한 양을 얻기 어려워서 보통 보충제로 따로 섭취한다. 사람 체내에서의 역할은 에너지 공급원으로서 ATP 생산 과정인데 이때 발생하는 이산화탄소 제거도 돕는다. 특히 고강도 근력 운동 같은 무산소성 활동 때 더 큰 도움 된다.

크레아틴 복용법

보충제의 형태로는 알약, 캡슐, 분말 타입 모두 가능하며 일반적으로 처음 시작할 경우에는 로딩 기간이라고 해서 5일간 매일 20~30g씩 다량 먹고 이후 유지 기간 동안엔 3~5g 씩 먹도록 권장된다. 물 또는 과일주스랑 함께 먹으면 되고 가급적 식사 직후 같이 소화 부담 적은 시기에 먹어주는 게 좋다. 개인마다 차이 있을 수 있으니 전문가와 상담해 보는 것 추천한다.

크레아틴 부작용

신장 기능 약하거나 탈수 증상 겪는 분들은 조심해야 한다. 수분 충분히 섭취하지 않으면 혈압 상승 혹은 심장 질환 위험 높일 수도 있고 과다하면 신장 손상까지도 일으킬 수 있다고 하니 적정량 지키는 걸 잊지 말자. 설사 유발하기도 하는데 대부분 일시적인 현상이지만 심한 복통 동반되거나 장기간 지속될 땐 섭취량 줄이거나 중단해야겠다. 탈모와도 연관 있다는 이야기 있지만 직접적인 인과관계 밝혀진 건 아니다. 다만 알레르기 반응 나타날 수도 있어 첫 시도라면 조금씩 늘려가며 자신한테 맞는 용량 찾아나가는 방법 권한다.

크레아틴 종류

모노하이드레이트 / 마이크로나이즈드 모노하이드레이트 / 하이포알러제닉 모노하이드레이트 이렇게 세 가지 주요 유형 볼 수 있다. 각각 장단점 있어서 본인 목적이랑 선호도 따라 선택하면 되는데 초보자에게는 가장 기본형이라 할 수 있는 모노하이드레이트 권해드린다. 비교적 가격 저렴하고 구하기 쉽다. 단 흡수율 낮은 편이고 일부 민감한 체질에선 알러지 반응 일으키기도 하므로 참고하자.

크레아틴 효능

다양한 연구 통해 여러 이점 밝혀져 왔다. 대표적으로 근육량 증가시켜주고 피로감 줄여준다는 점 들 수 있겠다. 단기적으론 힘 높여주고 반복 횟수 늘리는 데 기여하는데 장기적으로도 근섬유 성장 촉진시키는 걸로 알려졌다. 또 다른 장점이라면 지방 감소 돕는다는 건데 신진대사 활발해져서 체중 감량 유리해진다. 물론 식단 조절 병행되어야 하며 단순히 이것만 믿고 과식하다 보면 오히려 역효과 날 수 있음 유의하길 바란다.

크레아틴 언제 먹을까?

하루 총 섭취량 고려했을 때 아침식사 30분 이내 & 오후 간식 타임 2번 나눠 먹는 거 권고되고 있다. 하지만 앞서 말씀드린 대로 각자 상황 다르므로 의사나 영양사와 상의 통해서 최적의 스케줄 짜는 편이 안전하겠다. 더불어 카페인 함유 음료랑은 시간 간격 두고 마셔야겠다. 둘 다 자극성이 강해서 동시에 먹게 되면 심박수 급증한다거나 불안감 느낄 수 있기 때문이다.

마치며

이렇게 오늘은 각종 스포츠 경기력 향상 위해 많이 찾는 보충제 크레아틴에 대해 알아보았다. 분명 유용한 측면 많지만 그만큼 부작용 우려되는 부분도 있으므로 신중하게 접근해야겠다. 만일 기존에 건강상 문제 있었거나 특이체질 가진 분이면 사전에 전문의 의견 수렴하도록 하고 올바른 용법 잘 지켜서 원하는 목표 이루길 응원한다.