허리 아플 때 좋은 운동 추천!

허리 통증, 겪어보지 않은 사람은 그 고통을 상상하기 힘듭니다. 이처럼 일상생활에 큰 불편함을 주는 허리 통증 완화에는 적절한 운동이 필요한데요. 이번 글에서는 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 허리 건강에 도움 되는 운동 몇 가지를 소개해 드리겠습니다.

브릿지 자세

가장 먼저 알려드릴 동작은 ‘브릿지 자세’ 입니다. 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 세우고 발 간격을 골반 너비로 벌린 후 엉덩이와 괄약근 힘으로만 골반을 들어올리는 것인데요. 10초 정도 유지한 뒤 천천히 내려옵니다. 하루 3~5회씩 꾸준히 반복하면 좋습니다.

맥켄지 신전운동

두 번째로는 척추기립근 강화에 효과적인 ‘맥켄지 신전운동’ 을 해보세요. 바르게 엎드린 상태에서 팔꿈치를 펴고 상체를 들어 올리는 간단한 동작이지만 디스크 예방 및 치료에 매우 효과적이라고 알려져 있습니다. 5분 내외로 매일 실천한다면 긍정적인 변화를 기대할 수 있을 겁니다.

고양이 자세

다음으로는 요가 스트레칭 중 하나인 ‘고양이 자세’ 를 배워볼까요? 기어가는 자세에서 두 손과 두 무릎을 각각 어깨 너비만큼 벌린 다음 숨을 들이마시면서 머리를 뒤로 젖히고 허리를 바닥 쪽으로 내립니다. 이후 반대로 숨을 내쉬면서 머리를 숙이는 동시에 복부를 등 쪽으로 당기고 허리를 천장 쪽으로 둥글게 끌어올립니다. 이를 3~5회 반복하며 몸 전체 근육을 풀어주는 걸 권장합니다.

플랭크 응용동작

복부 근력 향상에 탁월한 ‘플랭크 기본자세’ 에서 다리 한쪽만 펴서 균형을 잡는 변형 동작도 시도해 보세요. 30초부터 시작하여 조금씩 시간을 늘려가며 진행하는데 이때 주의해야 할 점은 척추가 과도하게 꺾이지 않도록 일직선을 유지하면서 코어에만 집중 하는 것입니다. 더불어 호흡법 역시 중요하니 참고 바랍니다.

유산소 걷기+스트레칭

끝으로 가벼운 산책이나 걷기 운동 시 전신 스트레칭을 함께 병행하세요. 혈액순환 촉진시켜주며 긴장된 근육을 이완시키는 데 도움 됩니다. 단, 부상 방지 차원에서 충분한 준비 운동 후 실시하도록 하며 체력 수준에 맞게 강도 조절하시길 권합니다.

꾸준함이 답이다!

지금까지 알아본 다양한 홈트레이닝 방법들 가운데 자신에게 맞는 종목을 선택하셨나요? 무엇보다 중요한 건 인내심을 가지고 지속적으로 실천하는 것이라는 점 잊지 마세요! 튼튼한 허리를 위해 지금 바로 도전해 보시길 응원하겠습니다.