하루 5분! 쉽게 따라 할 수 있는 고관절 스트레칭 방법

최근 건강에 대한 관심이 높아지면서 많은 분들이 다양한 운동법이나 스트레칭 등 몸 관리에 노력하는데요, 특히 장시간 앉아서 일하는 현대인들에게 ‘고관절’이라는 부위 관리는 필수라고 해요. 오늘은 이런 고관절 통증 예방 및 완화와 골반 교정에도 효과적인 간단한 스트레칭 동작들을 소개해 드릴게요.

서서 하는 고관절 스트레칭

1. 바른 자세로 선 상태에서 오른쪽 다리를 뒤로 접어 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당깁니다.

2. 왼쪽 다리는 살짝 앞으로 내밀고 상체도 함께 숙여 양손으로 바닥을 짚습니다. 이 자세를 10초 정도 유지하며 호흡을 내뱉으며 천천히 돌아옵니다. 반대쪽으로도 동일하게 실시하면 됩니다.

누워서 하는 고관절 스트레칭(개구리 자세)

1. 매트나 이불 위에 엎드린 후 양쪽 무릎을 구부려 바깥쪽으로 벌리고 발바닥끼리 붙여줍니다.

2. 이때 두 손은 앞으로 뻗어서 바닥을 지탱하여 줍니다. 그리고 허리 부분만 바닥에 닿도록 하고 고개부터 발끝까지 일직선상 될 때까지 서서히 내려갑니다. 약 20~30초간 자세를 유지했다가 다시 올라옵니다.

누워서 하는 고관절 스트레칭(나비 자세)

1. 편하게 앉은 뒤 가슴과 허리를 펴고 곧게 세웁니다.

2. 양 발바닥을 마주 붙이고 양손으로 발가락을 잡아 회음부 가까이로 끌어 당긴 뒤 이마가 바닥에 닿도록 머리를 숙입니다. 그 다음 20~30초 이상 자세를 유지하도록 합니다.

앉아서 하는 고관절 스트레칭(전굴 자세)

1. 편안하게 앉아 척추를 바로 세우고 정면을 바라봅니다.

2. 한쪽 다리씩 접으면서 상체를 숙이고 발목을 잡고 30초 동안 자세를 유지합니다. 반대편 역시 같은 방식으로 진행하시면 됩니다.

의자에 앉아서 하는 고관절 스트레칭

의자에 바르게 앉습니다. 이후 왼손으로는 왼쪽 허벅지 뒤쪽을 가볍게 누르고 오른손은 앞쪽 대각선 방향으로 쭉 뻗어주면서 15초 가량 버팁니다. 반대로 오른팔로는 오른쪽 허벅지 뒤쪽을 누르면서 동시에 왼팔을 옆으로 펴주고 이를 반복하면서 좌우 각각 한 세트당 총 3회 시행합니다.

일상생활 속에서도 간단히

평소 꾸준한 스트레칭만으로도 우리 몸 전체 관절 중 가장 큰 움직임을 담당하는 고관절 주변 근육 강화뿐만 아니라 혈액순환 촉진시켜 부종 감소시키고 틀어진 골반도 제자리로 돌아오게 하는데 도움 받을 수 있다고 하니 꾸준히 실천하셔서 더욱더 건강해지시길 바랍니다.

마치며

스트레칭이란 것 자체가 단기간 내 엄청난 효과를 기대하기란 어렵습니다. 꾸준함만이 답이라고 하죠? 알려드린 몇 가지 스트레칭 법이라도 잊지 않고 매일 조금씩 하시다 보면 어느 순간 몰라보게 부드러워진 고관절 느낄 수 있으실 겁니다.