비타민 B3 (니아신) 효능 및 관련 영양성분 부작용

현대인들에게는 많은 양의 음식 섭취보다 건강함 삶을 유지할 수 있는 질 좋은 식사가 중요하다. 특히 탄수화물, 단백질, 지방 등 3대 영양소 대사에 관여해 에너지 생산에 도움을 주는 비타민 B군은 체내에서 합성되지 않기 때문에 식품이나 보충제 형태로 섭취해야 한다. 이 중에서도 비타민 B3라고도 불리는 니아신이라 부르는 물질에는 어떤 효과가 있는지 그리고 함께 먹으면 좋은 성분들을 소개한다.

비타민 B3, 니아신이란?

니코틴산이라고도 하는 ‘니아신’은 필수 아미노산 트립토판이 나이아신아미드라는 중간물질을 거쳐 만들어지는 수용성 비타민이다. 결핍 시 펠라그라라고 일컫는 피부염, 설사, 치매등 여러 가지 질환 발생 위험이 증가하며 과잉섭취 시 피부홍조, 위장장애 같은 증상이 나타날 수 있다. 그러나 하루 권장 섭취량 15 mgNE정도만 지켜주면 별다른 문제없이 이용 가능하다. 고기, 생선, 가금류, 콩 같이 단백질 함량이 높은 식재료나 버섯, 견과류에도 풍부히 들어있다.

다양한 종류의 비타민 B3

사실 우리 몸에서는 두 가지 유형의 비타민 B3 즉, 니코틴산과 니코틴아미드로 구분된다. 각각 장단점이 있는데 우선 니코틴산은 열에 안정적이고 흡수율이 높다. 반면 신경계 기능 장애 유발가능성이 있고 산화가 잘 되는 단점이 있다. 또 다른 한 가지는 니코틴아마이드인데 항산화 작용 능력이 뛰어나며 세포 손상 예방효과가 있지만 비교적 불안정하다는 특징이 있다. 대부분 자연식품 속엔 니코티산이지만 일부 곡류에만 니코틴아마이드형태로 존재한다.

항산화작용 외 다양한 부가효능

첫째 심혈관질환 발병률 감소다. 혈중 콜레스테롤 수치 개선시켜 동맥경화증 같은 질병예방 해주며 혈소판 응집 억제기능 있어 혈전 생성 방지하는데 기여한다. 둘째 당뇨병 완화보조 역할이다. 혈당 조절능력 향상하는 인슐린 분비 촉진하여 제2형 당뇨환자 치료제로 활용되며 셋째 뇌건강 증진 측면에선 알츠하이머병 진행 늦추고 인지기능 저하 속도 지연시킨다는 연구결과 발표됐다. 마지막으로 편두통 환자 통증 경감시키며 만성피로증후군 앓는 사람 피로감 줄여준다는 주장 제기 됐다.

함께 하면 더 좋은 시너지 파트너

1. 엽산 – 호모시스테인 농도 낮춰 심장마비 뇌졸중 고혈압 일으킬 확률 떨어뜨린다.

2. 티아민 – 각기병이라는 병 막는 데 탁월한데 서로 협력한다면 부족현상 막을 수 있다.

3. 리보플래빈 – 눈 점막 강화시키고 입 안 염증 없애주는 리보플래빈 역시 보조적인 수단 될 수 있다.

일일권장량 초과하지 않도록 주의

과다 복용 시에 나타나는 대표증상으로는 홍조 현상 있으며 구역질, 구토, 위장장애 동반하기도 하며 심한 경우 간손상까지 야기할 수 있으니 적정 수준 넘지 않게끔 각별한 주의 기울여야겠다. 또한 통풍치료약 또는 항생제와 상호작용 일으켜 예기치 못한 결과 초래될 수도 있다는 점 잊지 말아야겠다.

주의사항 숙지 후 올바른 섭취 방법

먼저 적절한 용량 지켜야 하고 알코올 중독자나 신장 투석받는 분들은 의사 상의 후 결정해야겠다. 공복상태 피하고 위산 충분히 나오도록 식후 즉시 먹는 게 바람직하겠으며 물 많이 마시면 소화흡수 용이해진다. 개인마다 신체 상태 다르므로 전문가 조언 구하는 것 현명하겠다.

마치며

바쁜 일상 속 불규칙한 식습관 가진 현대사회 구성원 모두에게 균형 잡힌 식단 통한 충분한 영양분 공급 필수적이며 이를 통해 활기차고 행복한 인생 영위해 나갈 수 있을 것이다. 다만 잘못된 정보 맹신하거나 무지 탓에 간과하다가 큰 화 부를 수도 있음 기억하자. 항상 주변사람 의견 수렴하고 전문의 상담받는 적극성도 발휘하길 바란다.