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건강

대사 증진에 좋은 음식 추천 리스트

대사 증진에 좋은 음식대사란 생명 유지와 성장, 활동 등 우리 몸에서 일어나는 모든 화학반응을 의미한다. 이런 대사 과정에는 수많은 영양소들이 필요하며 이 중 하나라도 부족하면 신체 기능 저하로 이어진다. 특히 최근 현대인들은 불규칙한 식습관이나 다이어트 등으로 인해 영양 불균형 문제가 발생하기 쉽다. 이를 해결하기 위해서는 다양한 식품군들을 골고루 섭취해 주는 것이 중요하다. 여기서는 대사증진에 탁월한 효과를 가진 대표적인 음식 몇 가지를 소개하고자 한다.

1. 물

인체 내 수분 함량은 약 60%이며 체내 노폐물 배출 및 혈액 순환 개선에도 큰 역할을 한다. 하루 권장 섭취량은 1.5~2L 정도며 기상 후 공복 상태에서의 물 한잔은 신진대사율을 30% 가까이 높여준다. 단, 차가운 물보다는 미지근한 물을 마시는 게 좋다.

2. 단백질 풍부한 육류/생선류

단백질은 근육 생성 및 유지 외에도 면역력 강화나 혈당 조절등 인체 전반에 걸쳐 매우 중요한 역할을 하는 영양소다. 소고기, 돼지고기, 닭고기 같은 붉은 고기뿐만 아니라 생선류 역시 훌륭한 단백질 공급원이다. 다만 과다 섭취 시 비만이나 심혈관 질환 위험 증가 같은 부작용이 있을 수 있으니 적정량을 지켜서 먹는 게 좋겠다.

3. 식이섬유 풍부한 채소·과일

식이섬유는 소화기관 내 당분 흡수 속도를 늦춰 혈당 조절에 도움을 주고 장 운동 촉진시켜 변비 예방에도 효과적이다. 또 포만감을 오래 유지시켜 체중 감량에도 기여한다. 양배추, 브로콜리, 당근, 시금치 그리고 사과, 바나나, 블루베리 같이 식이섬유가 풍부한 채소 과일 들을 꾸준히 섭취하도록 하자.

4. 견과류

견과류 속 불포화 지방산은 콜레스테롤 수치 감소시키고 혈액순환 개선하여 심장 건강 향상시킨다. 또 비타민 E와 항산화물질 함유되어 있어 노화 방지 및 피부 미용에도 좋다. 매일 조금씩이라도 챙겨 먹는 습관을 들이는 것도 추천한다.

5. 아보카도

아보카도는 단일 불포화지방산 함유량이 높아 나쁜 콜레스테롤 수치 낮추고 중성지방 제거하는데 유리하다. 또 칼륨 성분 많아 체내 나트륨 배출 돕고 혈압 안정화 시켜주며 루테인, 제아잔틴 같은 항산화 물질 많아서 눈 건강에도 좋다고 알려져 있다.

6. 녹차

녹차 속 카테킨 성분은 체지방 분해촉진 하고 지방 축적 억제시키는 작용 있어 다이어트 보조식품으로도 많이 활용된다. 또 폴리페놀 일종인 EGCG성분 혈중 콜레스테롤 농도 낮춰주고 동맥경화 예방효과 있다. 게다가 카페인 함유돼 있어서 집중력 향상 시키고 피로 회복 돕는 장점도 있지만 불면증 환자라면 주의해야겠다.

7. 마늘

마늘 특유의 매운맛 내는 알리신 성분은 살균작용 뛰어나고 면역력 강화시키는데 유익하다. 또 비타민 B1과 결합하여 알리티아민이라는 활성비타민 만들어 내는데 이는 에너지 대사 촉진 하여 스태미나 향상 시키는데 긍정 영향 미친다. 이외에도 혈전생성 막아줘서 심근경색, 뇌경색 같은 혈관질환 예방할 수도 있다고 하니 참고하자.

8. 현미

현미밥 한 공기는 백미밥보다 무려 3배 이상 많은 식이섬유 갖고 있어서 조금만 먹어도 포만감 느낄 수 있고 배변활동 원활해진다. 또 옥타코사놀이라는 생리활성물질 다량 함유돼있는데 이는 철새 에너지원으로서 체력향상 시키는 효능 있다고 밝혀졌다. 따라서 평소 쌀밥 대신 현미밥 드시는걸 적극 권한다.

9. 생강

생강 자체로도 항염효능 뛰어나지만 쇼가올, 진저롤 이란 성분 덕분에 혈액순환 더욱 활발해지고 신진대사 빨라진다. 더불어 내장지방 줄여주고 체온 상승시켜서 면역력 강화시킬 수도 있으며 감기예방 하는데도 유용하다고 하니 자주 드시길 바란다.

10. 강황

강황 하면 떠오르는 노란색 색소 커큐민 때문인데 이것은 강력한 항산화 능력 지니고 있고 염증 유발 인자 억제 해줌으로써 만성염증 완화 시킬 수 있게 도와준다. 실제로 미국 사우스캐롤라이나 연구팀 실험결과 해당 성분 투여받은 사람들에게서 대사증후군 발병률 유의미하게 낮아졌다고 발표하기도 했다. 카레 만들 때 넣거나 가루 형태로 된 거 물 또는 우유에 타서 마셔도 좋으니 기호에 맞게 즐기도록 하자.

위에서 언급한 식재료 말고도 대사능력 향상하는데 도움 되는 건 많다. 하지만 바쁜 일상생활 하다 보면 일일이 챙겨 먹기 어려울 때가 많다. 이럴 땐 종합영양제 복용하거나 전문가와 상담 후 본인에게 맞는 식단 구성한다면 좀 더 수월하게 건강 관리 할 수 있을 것이다.